U hoef nie na die gimnasium te gaan en onder toesig van 'n afrigter te oefen om 'n plat maag te kry nie. U kan maklik 'n maag by die huis kry.
Nodig
U het net 3 minute nodig om die oefeninge te doen. Maar hierdie oefeninge moet voortdurend gedoen word, soos oggendoefeninge
Instruksies
Stap 1
1 dag. Laer buik oefeninge.
Lig op u rug, arms langs u bolyf, lig u bene reghoekig op u bolyf. Span jou buikspiere, trek jou bene op, lig jou bekken van die vloer af. Hou 'n sekonde of twee, en laat sak u bekken stadig. Herhaal dit 15-20 keer. Die kop en nek se spiere moet ontspanne wees!
As u op u rug lê, hou u kop met u handpalms. Lig die bene op die knieë gebuig (met die onderbene parallel aan die vloer en die bene reghoekig met die liggaam). Span jou buikspiere, lig jou bekken van die vloer af en trek jou gebuigde knieë na jou bors. Hou een tot twee sekondes en laat sak jou bekken stadig. Herhaal dit 15-20 keer. Die kop en nek se spiere moet ontspanne wees!
Herhaal hierdie twee oefeninge twee keer. As u moeg is, kan u die aantal herhalings effens verminder. Moenie u oefening stop nie. Gemiddeld neem hierdie siklus van twee oefeninge u 3 minute.
Stap 2
2de dag. Die skuins spiere van die buik.
As jy op jou rug lê, buig jou knieë. Voete op die vloer, met die handpalms ondersteun die onderste deel van die agterkant van die kop. Lig jou skouerblaaie effens van die vloer af en strek na regs, en probeer om die regterkant van die bors soveel as moontlik na die regterbene te trek. Dieselfde geld aan die linkerkant: trek die linkerkant van die bors soveel moontlik na die linker dy. Herhaal 15 keer in elke rigting. Die kop en nek se spiere moet ontspanne wees!
Lig op u rug, buig u knieë, plaas u voete op die vloer. Plaas die onderbeen van u regterbeen op u regterbeen net onder die knie. Plaas u regterhand langs die lyf, terwyl u linkerhand die onderste gedeelte van die agterkant van die kop hou. Strek u linkerskouer na u regterknie terwyl u u buikspiere saamtrek. Keer dan terug na die beginposisie. Herhaal draaie van die bolyf 15 keer in elke rigting. Die kop en nek se spiere moet ontspanne wees!
Die oefening word genoem om die bal te vang. Lig op u rug, buig u knieë, plaas u voete op die vloer. Strek jou arms gebuig by die elmboë, palms vorentoe, asof jy die bal wil vang. Voer draai-bewegings uit en trek u linkerskouer na u regterknie. Hou 'n oomblik, keer dan terug na die beginposisie en herhaal die oefening aan die ander kant. Herhaal 15-20 keer in elke rigting.
Stap 3
Dag 3. Bo-buik.
Lig op u rug, hou die onderste deel van die agterkant van die kop met u hande vas, bene opgehef reghoekig met die liggaam. Terwyl u u buikspiere saamtrek, lig u bolyf sodat die skouerblaaie van die vloer af kom. Hou 'n sekonde of twee en keer terug na die beginposisie. Herhaal dit 10-20 keer.
Lig op u rug, hou die agterkant van u kop met u hande vas, buig u bene op die knieë en u voete op die vloer. Terwyl jy jou boonste buikspiere saamtrek, lig jou skouerblaaie van die vloer af en lig jou bolyf. Hou 'n sekonde of twee en keer terug na die beginposisie. Terselfdertyd, sonder om op die vloer te lê, raak net die vloer met jou skouerblaaie en herhaal dit 15-20 keer.
Oefen "padda". As u op u rug lê, hou u agterkop met u hande vas, verbind u voete in die "padda" -posisie. Terwyl u u buikspiere saamtrek, lig u skouerblaaie van die vloer af en lig u bolyf. Hou 'n sekonde of twee en keer terug na die beginposisie. Sonder om op die vloer te lê, raak net die vloer met jou skouerblaaie en herhaal dit 15-20 keer.
Ruiteroefening. Lig op u rug, hou die onderste deel van die agterkop met u hande vas en sprei u bene na die kante toe en verbeel u u sit op 'n perd in 'n ruiter- of ruiterposisie. Terwyl u u buikspiere saamtrek, lig u skouerblaaie van die vloer af en lig u bolyf. Hou 'n sekonde of twee en keer terug na die beginposisie. Sonder om op die vloer te lê, raak net die vloer met jou skouerblaaie en herhaal dit 15-20 keer.
