'N Stewige en plat maag laat u silhoeët skraal lyk en 'n goeie pasvorm verseker. Om u egter die perfekte abs te verseker, moet u dit probeer. Intensiewe oefensessies wat die skuins- en rectus abdominis-spiere uitwerk, aërobiese oefeninge en 'n gebalanseerde dieet, sal u help om vinnig die gewenste resultaat te bereik.
Dit is nodig
- - trap- of trapmeul;
- - gimnastiek muur;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Skep u eie oefeninge, bestaande uit opwarmings, oefeninge wat die rectus abdominis, skuins spiere en rugspiere versterk. Moenie daagliks oefen nie - u spiere moet rus. Genoeg twee of drie lesse per week. Verhoog u aërobiese aktiwiteit op u vrye dae - doen oggendlopies, stap meer, oefen op 'n trappie of trapmeul.
Stap 2
Warm op voordat u met klasse begin. Skakel ritmiese musiek aan, dans, doen verskeie swaaie met u arms en bene. Jy kan tou spring of net dans.
Stap 3
Lê op die vloer. Buig jou knieë, effens uitmekaar en met jou voete parallel. Strek jou arms langs die liggaam. Lig jou bolyf op sodat jou skouerblaaie van die vloer af kom. Asem uit en trek jou maag styf aan terwyl jy oefen. Moenie jaag nie. Herhaal die tegniek 10-12 keer, rus 'n minuut en volg die tweede benadering.
Stap 4
Buig jou knieë. Lig hulle stadig op, trek die buikwand vas. Lig jou bekken sodat jou knieë aan jou ken raak. Hou hierdie posisie in en laat sak u bene stadig. Herhaal die oefening 6-10 keer in twee stappe.
Stap 5
Lig op u rug, lig u reguit bene op en kruis dit vinnig oor mekaar, en boots die beweging van 'n skêr na. Hoe laer jy jou bene vashou, hoe meer trek die buikspiere aan en hoe effektiewer word die oefening. Hou u kop en skouerblaaie op die vloer. Herhaal 6-10 keer in twee stelle.
Stap 6
Staan op, neem handgewigte in jou hande. Sprei jou bene 'n bietjie, hou jou hande met halters in die middellyf. Draai die pers stadig, kantel die lyf agtertoe. Hou 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Herhaal 10-12 keer. Hierdie oefening versterk nie net die buikwand nie, maar ook die rugspiere.
Stap 7
'N Moeiliker, maar baie effektiewe oefening, is om die bene en bekken op te lig terwyl jy aan 'n gimnastiek of muurstawe hang. Om mee te begin, lig u geboë bene later - reguit. Begin met vyf keer per stel en werk tot 10 keer in twee stelle.
Stap 8
'N Baie nuttige oefening is abdominale terugtrekking. Haal diep asem, asem die lug uit terwyl u terselfdertyd tot die uiterste in u maag trek. Hou u rug reguit. Bevestig die buikwand vir 5-7 sekondes en inasem. Herhaal die oefening 6-10 keer. Dit kan daagliks gedoen word, oggend en saans.
Stap 9
Moenie van die dieet vergeet nie - daarsonder sal u nie vinnige resultate behaal nie. Elimineer lekkers, koolzuurhoudende drankies, meel en vetterige kos uit die dieet. Eet eerder proteïenvoedsel - maer vis, hoender- en kalkoenfilette, suiwelprodukte. Moenie van vesel vergeet nie - volgraanbrood en groente.
