Om die spiere van die arms vinnig op te bou, is daar 'n spesiale stel oefeninge. Dit neem 30-40 minute klasse per dag om die uitslag binne 'n kort tyd te evalueer. Hierdie oefeninge kan tuis of op kantoor gedoen word.
Dit is nodig
- - uitbreiding;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Maak seker dat u u armspiere opwarm voordat u swaar oefeninge doen. Op hierdie manier vermy u beserings en verstuikings. Let veral ook op die volgorde wanneer u die oefeninge doen. Begin u oefensessie deur die hande, dan die onderarms en skouers te strek.
Stap 2
Gebruik 'n uitbreiding om u hande op te warm. Dit is maklik om te gebruik en is doeltreffend op die hoofspiere in die pols gerig.
Stap 3
Neem die beginposisie vir die eerste armpompoefening. Staan reguit met u knieë effens gebuig. Hou u rug reguit. Tel handgewigte op (gewig 1-2 kg). Plaas u hande langs die lyf. Rig u handpalms na mekaar. Buig jou elmboë terselfdertyd. Draai jou handpalms na jouself toe jy lig. Sorg dat die elmboë van die hande op die lyf gedruk word. U sal dus maksimum spierlading bereik. Herhaal die oefening 8-10 keer, 2-3 stelle. Verhoog die vrag en hoeveelheid oor tyd. U kan hierdie oefening ook diversifiseer deur die halters om die beurt op te lig.
Stap 4
Neem die beginposisie. Staan reguit met u knieë effens gebuig. Neem handgewigte in u hande en lig dit bo u kop en buig u elmboë in verskillende rigtings. Reguit hulle geleidelik sodat hulle aan mekaar raak. Sluit hierdie posisie vir 'n paar sekondes vas. Buig hulle saggies. Sorg dat u elmboë nie ondertoe gaan nie. Hierdie oefening pomp die biceps en rugspiere effektief. Herhaal dit 8-10 keer, 3-4 stelle.
Stap 5
Vir die triceps-oefening, staan regop met u knieë effens gebuig. Hou u rug reguit. Neem handgewigte in u hande en plaas dit langs die liggaam. Buig jou arms. In hierdie geval moet die handpalms teruggedraai word. Hou u elmboë naby u liggaam. Herhaal die oefening 8-15 keer, 3-4 stelle.
