Om u maag plat te maak met pragtige "blokkies", probeer oefeninge wat die buikspiere op 'n komplekse manier uitwerk. Dit is immers hoe hulle in die alledaagse lewe werk. U sal sterker word en u abs sal binnekort die verlangde verligting kry.
Nodig
- - gimnastiekmat;
- - geweegde bal wat 1 kg weeg;
- - fitball met 'n deursnee van 55 cm.
Instruksies
Stap 1
Voordat u begin oefen, moet u u spiere opwarm. Roteer jou liggaam en arms tien minute in 'n sirkel. Trek aan die einde jou rug- en buikspiere saggies, terwyl jy 20-30 sekondes in die rek vertoef.
Stap 2
Die eerste oefening sal draai. Doen dit terwyl jy op jou rug lê. Vou terselfdertyd u reguit arms met u handpalms langs die liggaam, buig u knieë effens en bring dit bymekaar, met u voete op die vloer. Om die rugkant die regte, neutrale posisie in te neem - draai die pers vas. Asem in, asem dan stadig uit vir 'n telling van tien en bring u knieë tot by u bors. Trek terselfdertyd jou skouers en voorkop tot op jou knieë, lig jou rug van die vloer af, lig jou arms en strek dit parallel met die vloer. Sluit die liggaam in hierdie posisie vir 'n telling van vyf. Die buik moet ingetrek word, dus moet die spanning van die pers by elke telling gemonitor word. Gaan terug na die beginposisie met 'n stadige uitaseming, tel tot tien. Herhaal die oefening vyf keer. Wanneer u dit uitvoer, is al die persspiere betrokke, veral die rectus-spier.
Stap 3
Die volgende oefening is die bekende "fiets", gekompliseer deur gewigte. Lê op die mat en hou die bal op die borsvlak. Terselfdertyd moet die elmboë in verskillende rigtings kyk. Buig u knieë sodat u kalwers parallel met die vloer is. Lig jou skouers en kop op, haal asem. Dan - asem uit vir vyf tellings. Gedurende hierdie tyd moet u die liggaam na regs draai, u linker elmboog na u regterbene trek, terwyl u u linkerbeen terselfdertyd in 'n hoek van 45 grade op die vloer moet trek. Hou u elmboë in verskillende rigtings gebuig en gerig. Asem weer in. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie sonder om u kop en skouers te laat sak. Herhaal die oefening in dieselfde tempo in die teenoorgestelde rigting. Voer agt herhalings uit en verander die rigting van die krulle. Tydens die oefening word die hooflading deur die skuins spiere van die pers gedra, maar alle ander spiere is betrokke by hierdie proses.
Stap 4
Die laaste oefening is om die fitball met jou voete te lig. As jy op die mat lê, sit reguit arms agter jou kop, druk die fitball met jou kalwers. Draai u buikspiere vas om u ruggraat te help om sy natuurlike kurwe te neem. Terwyl u inasem, buig u knieë effens en lig die fitball met u voete 45 grade van die vloer af. Asem stadig uit, vir 'n telling van vyf, gebruik u buikspiere, lig u kop en skouers en gryp na die bal met u hande. Laat sak jou skouers en kop terwyl jy jou bene met die fitball hou. Herhaal die oefening agt keer. By die uitvoering daarvan word al die persspiere uitgewerk, en die belangrikste is: die binnekant dwars en skuins.
Stap 5
Vir hoë doeltreffendheid moet hierdie kompleks drie keer per week uitgevoer word. Verander elke keer die volgorde van oefening. Neem 'n onderbreking tussen die lesse vir ten minste 48 uur.
