Oefening op 'n horisontale balk help om die bolyf se spiere te ontwikkel en ook om met 'n barbell te werk. Daarbenewens versterk sulke oefeninge die rug effektief, ontwikkel krag en uithouvermoë, want in hierdie geval moet u met u eie gewig werk.
Uittreksels op die horisontale balk
Optrekkings aan die horisontale balk laat u toe om die spiere van die arms en rug te ontwikkel: die breedste, groot ronde en romboïede spiere, pectoralis major en minor, biceps en triceps. U moet begin met die mees algemene oefening - optrek met twee hande met 'n wye boonste greep. In hierdie geval moet die bewegings stadig en eweredig gedoen word, en die spiere van die rug en arms gespanne word. Hou u rug loodreg op die grond.
Nadat u 'n eenvoudige optrek onder die knie het, kan u oorgaan na 'n meer komplekse een. Gryp die horisontale staaf met 'n oorhoofse greep met die een hand en die vertikale balk so laag as moontlik met die ander. Trek 'n paar keer op en skakel dan hande deur na 'n ander hoek van die balk te beweeg. Hierdie oefening is veral nuttig tydens adolessensie, wanneer liggaamshouding nog gevorm word.
Om u rug- en skouerspiere te versterk, doen 'n oefening om u bors tot by die kroeg te trek. Om dit te doen, gryp dit met 'n wye onderste greep en strek u bolyf en probeer om die balk met u bors aan te raak. In hierdie geval moet u probeer om u rug te buig, u biceps soveel as moontlik te laat ontspan en u skouerblaaie bymekaar te bring.
U kan die lats, ronde, trapezius en subosseuse spiere oefen deur agter die kop op te trek. Dit wil sê die dwarsbalk moet op die nekvlak agter die kop beland. Hierdie oefening moet egter uitgevoer word nadat al die ander bemeester is, aangesien dit na 'n taamlike traumatiese oefening verwys. In hierdie geval is dit nodig om voortdurend te monitor dat die liggaam streng loodreg op die grond is en dat die boonste greep so breed as moontlik moet wees.
Om biceps te vergroot, moet u optrek met 'n laer smal greep. In hierdie geval moet u probeer om die kroeg met u bors te bereik. En om die triceps te vergroot, moet u die staaf met 'n neutrale greep gryp, as die een vuis na regs gerig is, en die ander daarna links. Tydens u optrek moet die kop na die een kant en dan na die ander kant geneem word.
Moenie vinnige resultate verwag nie, want die horisontale balk is 'n taamlike moeilike projektiel vir 'n beginner. Wees geduldig, versamel u wil in 'n vuis en probeer u elke keer nog een keer opruk. Terselfdertyd is dit handig om spesiale leerhandskoene op u hande aan te trek om hulle teen leksels en skade te beskerm, en op die onderrug - 'n wye band wat die spiere teen strek beskerm. U kan dit by 'n sportwinkel koop.
Oefeninge om die buikspiere te versterk
Die horisontale balk is ook geskik vir die versterking van die buikspiere. Om dit te doen, moet u aan die horisontale staaf hang, die dwarsbalk met 'n boonste of onderste greep gryp en u verlengde bene oplig sodat 'n hoek van 90 grade tussen hulle en die liggaam verkry word. In hierdie geval is dit handig om die posisie van die bene vir 'n paar sekondes op die boonste punt vas te stel. U kan ook u knieë tot by u bors trek, maar hou u rug reguit.
