Ontwikkelde getinte spiere maak 'n persoon aantrekliker in die oë van ander mense. Om die middel van die bors op te pomp, moet u 'n stel spesiale oefeninge uitvoer.
Dit is nodig
- - horisontale bank;
- - rakke;
- - hellingbank;
- - handgewigte;
- - kroeg
Instruksies
Stap 1
Om letsel tydens die basiese oefeninge te voorkom, moet u die hele liggaam opwarm en veral aandag gee aan die middelste borsspiere. Strek jou arms omhoog, swaai na die kante toe, en sluit 'n paar opstote van die vloer af in die opwarming in.
Stap 2
Gaan na die hoofoefeninge. Voer 'n bankvas met 'n smal greep uit met 'n horisontale bank. Sit 'n dop met pannekoeke op die rakke, gebruik 'n klein gewig vir 'n begin. Lê op 'n bankie met jou voete op die vloer. Gryp die staaf van die kroeg met 'n smal handvatsel, skeur dit van die rakke af. Druk die dop na inaseming uit en druk die gewig op die uitasem uit. Herhaal die oefening minstens twaalf keer in die eerste stel. In die volgende benaderings, maak herhalings - nie meer as 8-10 keer in elk nie. Rus twee tot drie minute voordat jy die volgende oefening doen.
Stap 3
Sit die halters terwyl jy lê. Tel op die bank, in dieselfde posisie as die bankpers, twee nie te swaar halters op nie. Lig hulle op sodat dit bo jou kop is, en versprei dit dan uitmekaar. Doen die oefening ten minste tien keer in vier stelle. Rus weer uit, kry weer asem.
Stap 4
Voer 'n bankdruk uit, maar nou op 'n helling. Die beginsel van die oefening is dieselfde as op 'n horisontale bank, slegs die gewig van die apparaat moet effens minder wees. Op hierdie manier werk u al die hoofafdelings van die buigspiersel.
Stap 5
Gebruik 'n spesiale oefenroller. Kniel op die vloer, gryp die wielhandvatsels in albei hande en beweeg dit stadig vorentoe, so ver as wat u hande kan bereik. Gaan dan met dieselfde beweging terug. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer. Ontspan en skud u hande.
Stap 6
Strek jou spiere na oefening. Maak seker dat u 'n statiese borsrek uitoefen. Staan naby enige muur met een hand daarop. Beweeg jou ander hand na die kant, hou dit een minuut in hierdie posisie. Herhaal dieselfde met die ander hand.
