Die deadlift is 'n basiese liggaamsbou-oefening. Dit werk perfek op die hele rugoppervlak van die liggaam, versterk die spiere van die onderrug en help om huishoudelike beserings te voorkom wat verband hou met die opheffing van gewigte van die vloer af. Gewigoptellers gebruik deadlifts om spiere op te bou. As u hierdie oefening egter met 'n ligte gewig doen, kan u toon en 'n getinte liggaam bereik.
Dit is nodig
- - barbell;
- - sportgordel.
Instruksies
Stap 1
As u nuut is met fiksheid, moet u slegs met die doodlope begin onder leiding van 'n ervare afrigter. Onthou altyd dat hierdie oefening nogal traumaties is. Warm op voordat u oefen. Probeer om met slegs een maat die doodlift te doen: die gewig sal genoeg wees.
Stap 2
Loop tot by 'n barbell of kroeg op 'n klein bankie. Probeer om so na as moontlik te kom. Staan met u voete op die skouerbreedte en buig u knieë effens en druk u liggaam vorentoe. Hou u rug in 'n natuurlike posisie, sonder om te buig of te span, maar sorg terselfdertyd dat die posisie van die ruggraat nie verander nie. Besluit watter greep met u hande vir u gemakliker is: u hande is meestal skouerbreedte van mekaar. Laat sak die boud af, anders is die las op die lae rug te groot.
Stap 3
Gryp die bal en begin dit stadig lig, sonder om te ruk. Probeer om dit 'n paar sentimeter langs die voorkant van u been te beweeg. U kan selfs u skeen, knieë en heupe raak. Trek jou ken vorentoe, rig jou blik voor jou. Strek reguit, hou die kroeg op heupvlak met uitgestrekte arms. Gaan in omgekeerde volgorde af. Doen 10-12 herhalings.
Voeg die gewig geleidelik by.
