Mans, net soos vroue, wil 'n pragtige liggaam hê. In die oorgrote meerderheid kom dit egter nie in praktyk nie weens die gebrek aan tyd vir besoeke aan die gimnasium. As u praat oor die liggaam met behulp van simulators, moet u nie vergeet dat u spiere kan opbou sonder om 'n gimnasiumlidmaatskap te koop nie en sonder enige ekstra toestelle.
Dit is nodig
- - mat;
- - vrag (rugsak met boeke).
Instruksies
Stap 1
Dit is heel moontlik om tuis spiere op te bou sonder om simulators te gebruik, maar hiervoor moet u ten minste 'n uur per dag aan oefening spandeer. Vir 'n positiewe resultaat, verhoog die gewig kunsmatig tydens oefening, trek byvoorbeeld 'n rugsak vol boeke aan. Die belangrikste ding is dat daar behalwe u eie gewig 'n soort lading moet wees.
Stap 2
'N Effektiewe manier om spiere op te bou, is om opstote te doen. Dit is raadsaam om hierdie oefening met gebalde vuiste uit te voer. Kruis jou voete, hang 'n vrag in die vorm van 'n rugsak of ander gewig aan jou rug. Asem in, laat sak saggies, dan as u uitasem, styg. Boonop moet dit twee keer so vinnig styg as daal. Druk op totdat jy heeltemal moeg is. Hierdie oefening gebruik die triceps en borsspiere. Hoe wyer die arms versprei word, hoe meer werk die boonste borsspiere.
Stap 3
Strek om u borsspiere op te bou. Om dit te doen, plaas u twee stoele sodat dit effens wyer as u skouers is, op die vlak van u sleutelbeen. Sit u voete op die bank, verkieslik net bokant die stoele. Probeer om diep met 'n reguit lyf in te druk totdat u pyn in die bors voel. Die aantal herhalings hang af van u fiksheid. Doen die oefeninge tien keer in 4 stelle.
Stap 4
Die volgende stap is die ontwikkeling van die buikspiere. Sit 'n mat neer en lê op jou rug, buig jou knieë reghoekig en vind ondersteuning vir jou voete (sit jou voete onder die battery of onder die bank), hande agter jou kop. Begin stadig opklim en wissel elke klim af deur die liggaam na regs en links te draai. U moet nie dadelik al u beste gee nie, anders sal u die volgende oggend spyt wees. 'N Goeie begin kan vinnig uitkring.
Stap 5
U kan u beenspiere ontwikkel deur te hardloop. Maar as hardloop om een of ander rede nie by u pas nie, gebruik die beproefde metode - hurke, wat doeltreffend uitgevoer moet word. Die agterkant is geboë, die heupe is parallel met die vloer, die voete kom nie van die stop af nie. Die beste effek kan behaal word indien squats met ekstra lading uitgevoer word (die gewig moet nie groot wees nie, anders sal die rug seer wees). Begin met 20 hurke per dag, werk geleidelik tot 100.
Stap 6
Rugspiere benodig ook opleiding, oefeninge sal help om die liggaamshouding te verbeter en spanning op die ruggraat te verlig. Om dit te doen, lê op u maag, hou u bene reguit, sokkies bymekaar, buig u arms by die elmboë. Kruis jou handpalms en rus jou ken daarop. Terwyl u inasem, lig u arms (sonder om van u ken af te lig) saam met u skouers. Asem uit terwyl jy uitasem. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer.
