Met cardio-oefening kan u binne enkele weke die spiere toon, die toestand van die kardiovaskulêre stelsel verbeter en die vetlaag in probleemareas verminder. Vir 'n maand se intense oefening kan u tot 5-6 kg verbrand. Watter kardio-oefeninge is meer effektief om tuis te doen?
Cardio is een van die doeltreffendste maniere om jou liggaam in vorm te kry. 'N Maand van 30 minute daaglikse aërobiese aktiwiteit sal u in staat stel om van 3 tot 9 kg ontslae te raak, afhangend van die aanvanklike liggaamsgewig. Benewens die vermindering van die volume, bied kardio-oefening ook voordele vir die gesondheid deur die hart en bloedvate te versterk, die senuweestelsel te herstel en kortasem te verminder. U sal binne 3-4 weke voel dat die klim van die trappe makliker geword het, en die roete van die huis na die werk lyk nie so onoorkomelik nie.
Kardio oefensessie program
Die kardio-opleidingsprogram word individueel gekies. Die duur en frekwensie van die oefening, die intensiteit van die lading word beïnvloed deur faktore soos die aanvanklike liggaamsgewig, die aan- of afwesigheid van probleme met die spier- en skeletstelsel, kontraindikasies van die kardiovaskulêre stelsel.
Voordat u met klasse begin, moet u met 'n kardioloog konsulteer as u by hom geregistreer is en onlangs 'n operasie ondergaan het. Vir mense wat aan gewrigsiektes ly, is dit nie oorbodig om met 'n ortopeed, traumatoloog of terapeut te praat nie. Spesiale konsultasie is ook nodig vir pasiënte wat met vetsug gediagnoseer is - as gevolg van die groot gewig, neem die las op die knie- en enkelgewrigte toe en die risiko vir beserings neem toe.
Kardio-oefensessies tuis sluit in dans, aerobics, springtou, oefening op 'n baanbaan en stilstaande fiets. As die aankoop van sporttoerusting 'n oorhoofse plesier is, is dit beter om danserobics voorkeur te gee. U kan tientalle kursusse aanlyn vind vir beginnersportliefhebbers en opgeleide mense.
Dit is beter om sirkelvormige komplekse te kies met minimale rus tussen oefeninge. Die bewegings is vinnig, intens - spring, longe, hurk, swaaiende bene en arms. Die duur van sulke kardio-oefeninge vir die verbranding van vet is 30-40 minute. Gedurende hierdie tyd is dit moontlik om van 200-400 kcal ontslae te raak.
As daar gesondheidsbeperkings is, word programme met 'n lae skokbelasting gekies. Die bewegings is gladder, stadiger - strek, loop, wissel beenbeen, draai die liggaam. Die duur van die opleiding wissel ook binne 30-40 minute. Met so 'n kardio-oefenprogram kan u tot 150-200 kcal verbrand.
Hartslag tydens kardio-oefening
Tydens kardio-oefening is dit belangrik om u hartklop - pols te monitor. Hoe hoër hierdie aanwyser, hoe doeltreffender vind die vetverbrandingsproses plaas. Dit word egter nie aanbeveel om die hartklop in die "rooi sone" in te jaag nie - dit hou van ernstige gesondheidsprobleme.
Die norm word beskou as 60–75 slae / min. So 'n pols word waargeneem by mans en vroue van middeljarige ouderdom in rus - nadat hulle wakker geword het, maar voordat hulle uit die bed opgestaan het. Daar moet onthou word dat ouderdom en 'n aantal siektes die hartklop in rus beïnvloed.
As u tuis hartwerk doen, is dit moeilik om u hartklop op te spoor. U moet die oefening onderbreek en die hartklop bereken deur u wys- en middelvinger op 'n aar in u pols of halsslagaar te plaas. Enige oefenmasjien - 'n baanbaan, 'n trapmeul, 'n fiets - toon die hartklop in die saal. Dit is genoeg om die handvatsels met sensors vir 4-7 sekondes vas te hou.
Vir effektiewe vetverbranding moet die hartklop 65-80% van die maksimum hartklop (MPR) wees. Hierdie aanwyser word bereken volgens die formule: 220 - ouderdom = MPI. Byvoorbeeld, vir 'n 30-jarige vrou moet die maksimum hartklop ongeveer 190 bpm wissel. Gevolglik word die doeltreffendste vetverbranding waargeneem met 'n hartklop van 140 tot 155 slae / min.
Musiek vir kardio-oefensessies
Kardio-oefensessies tuis kan die beste met energieke en ritmiese musiek gedoen word. Veral as jy kardio met kragoefening kombineer. Andersins, sal u aandag aflei deur vreemde aangeleenthede; neem te lang pouses tussen stelle.
Musiek vir kardio-oefening word gekies volgens die intensiteit van die oefening. Neem die tyd om 30-40 minute te spandeer om 'n snitlys saam te stel. Dit is raadsaam om 'n paar oefeninge met musiek te probeer. As die bewegings maklik is, bring dit plesier en asemhaling nie afdwaal nie, dan moet so 'n baan beslis in u keuse voorkom.
Tuis-kardio-oefensessies vir gewigsverlies kan deur beginners sowel as gevorderde atlete gebruik word. Sulke klasse sal 'n uitstekende alternatief wees vir 'n gimnasium in 'n ongemaklike omgewing van die stad of met 'n duur inskrywing. Gedurende etlike maande van gereelde oefening 3-4 keer per week, kan u van 8-10 kg ontslae raak. Maak seker dat u die tyd neem om krag te oefen om die vel nie te versak nie.
