'N Eenvoudige en bekostigbare oefening vir pragtige bors- en skouerspiere is 'n opstoot. Vir die implementering daarvan is slegs 'n horisontale platform voldoende. Om opstote uit te voer, benodig u nie spesiale sporttoerusting soos die barbell-pers nie. Terloops, push-ups is die omgekeerde van die bench press-oefening, maar die effek is baie vergelykbaar daarmee.
U kan oral drukwerk doen en vir almal is dit feitlik geen uitsonderings nie. Die oefening is geskik vir elke oefensessie, dit kan gebruik word as opwarming. Dit het 'n eenvoudige en verstaanbare tegniek vir almal, maar dit is belangrik om 'n houding op te stel voordat u met 'n oefensessie begin. Push-ups word stadig uitgevoer en beheer elke spier in die liggaam. Daarin werk jy net met jou eie gewig.
Spier
By push-ups werk byna alle spiere, maar die hoofspiere, deltoid, triceps (triceps van die skouer), is die belangrikste. Die spiere van die buik, polse en gewrigte werk as hulpspiere.
Wat is die basiese tegnieke om opstote te doen? Dit sluit in:
- smal posisie van die hande (nie nader as 20 cm tussen die hande nie);
- wye verstelling van die arms (20-30 cm wyer as die skouers);
- klassieke houding (handpalms onder die skouergewrigte).
Hou in gedagte dat deur die opstoottegniek te verander, byvoorbeeld deur die afstand tussen die palms te verkort of te verleng, u die las op ander spiere herverdeel!
Byvoorbeeld, met 'n smal greep word triceps (triceps brachii) en 'n effense pectoralis major opgelei. Met wyd verspreide arms is die hoofdoel om die bors op te pomp, dit wil sê die borsspiere werk.
As hulle die krag en volume van die spiere wil verhoog, word gewigte gebruik. Die tipes ingewikkelde opstote is:
- met ekstra gewig op die rug (volle rugsak, spesiale frokkie, pannekoek van die kroeg af);
- "Diamond" -drukstote (die duim en wysvinger van die atleet raak aan mekaar en vorm 'n diamant);
- a la "spider-man" (die houding lyk soos 'n klimspinnekop: die been is op die laagste punt na die skouer gerig);
- push-ups met katoen (plyometric).
Moeilike opstote is geskik vir diegene wat al lank oefen. Dit is beter vir beginners om hulle nie in die eerste fase van die opleiding by die kompleks in te sluit nie. As u opdruk, moet u seker maak dat die liggaam 'n reguit lyn is - 'n balk. Die boude moet nie die hoogste punt in die onderste fase wees nie.
Raad
As dit moeilik is om aan die begin van die klasse te doen, begin dan met u knieë. Hou elke spier onder beheer. Die oefeninge word stadig uitgevoer, maar in hierdie geval is dit beter om te vertraag en doeltreffend as dikwels en verkeerd.
Hoeveel om te doen?
Kragopleiding word nie elke dag gedoen nie. Hoekom? Dit is te wyte aan die feit dat spiervesels tyd moet hê om van mikrofrakture te herstel. Werk daarom 1-2 keer per week in die regime vir 2-3 benaderings. Daar is 8-10 push-ups in 'n stel. Beginners kan met minder herhalings begin.
As u die spiertonus wil herstel, trek dit vas sonder om enige spesifieke spiere te pomp, kies dan gerus enige tegniek.
