Die gimnasium is te ver weg. Die kroeg pas geensins in die binnekant van u woonstel nie. Daar is baie redes, maar dit is nie 'n rede om sport op te gee nie. U het immers altyd die beste simulator by u - u liggaam. As u slegs u liggaamsgewig gebruik, kan u perfekte spiere skep.
Dit is nodig
hoë horisontale staaf, muurstawe, lae horisontale staaf, stoel, gimnastiekbankie
Instruksies
Stap 1
Push-ups van die vloer af met die bene teen die muur (spiere van die skouergordel en triseps).
Staan na die muur toe. Staan handevier af, ongeveer 30 cm van die muur af. Neem 'n kopstandposisie in: u hakke raak aan die muur, u arms is teen die elmboë gebuig, u kop rus op die vloer. Reguit jou arms sodat jou kop bo die vloer is, en die steun heeltemal na jou hande oorgedra word. Sluit die posisie vir een sekonde en keer terug na die beginposisie. Doen soveel moontlik herhalings.
Stap 2
Lig die bene op (abs en heupfleksors).
Gryp 'n staaf hoog genoeg sodat u voete die grond effens raak. Hande is skouerbreedte van mekaar. Terwyl u inasem, trek u heupe na u maag sodat u skene op die borshoogte parallel met die grond is. Uitasem, keer stadig terug na die beginposisie en herhaal van die begin af. Doen 3 stelle van 15 herhalings.
Stap 3
Optrekkings (rugspiere).
Gryp die kroeg met 'n wye greep, voete raak effens aan die grond. Betrek die spiere in u arms en rug vanaf die begin van die beweging. Die bene is effens gebuig op die knieë. Trek op sodat jou ken oor die staaf is, en keer dan stadig terug na die beginposisie. As u die balk met 'n omgekeerde greep vasgryp, sal dit makliker wees om die oefening te voltooi, en sal dit ook u biceps ontwikkel.
Stap 4
Uittrek met geweld (rugspiere, triseps, skouers, heupe).
Gryp die kroeg met jou bene op die knieë gebuig. Leun op u hande, bring u liggaam oor die balk en gebruik u hande om balans te handhaaf. Hou 1-2 sekondes en keer terug na die beginposisie. Die liggaam mag nie agteroor of vorentoe leun nie.
Stap 5
Hurk met jou rug op die muur (heupbuig, boude).
Leun met u rug teen die muur sodat die skouerbreedte van mekaar ongeveer 60 cm van mekaar af is en buig u knieë effens en hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Met u knieë gebuig, laat sak die liggaam laer en laer, en weer met 'n 10 sekondes fiksasie. Hou aan om te sak totdat die aantal posisies vyf bereik, met die liggaam in die laaste posisie so na as moontlik aan die vloeroppervlak. As jy jou rug langs die muur skuif, klim jy op. Herhaal. Om die lading te verhoog, moet u die tyd in elke posisie verhoog.
Stap 6
Reverse push-ups (triceps op die bors, deltas).
Plaas die stoel ongeveer een meter van die gimnasiumbank af. Sit u reguit arms op die gimnasiumbank agter u rug, sit u voete op die rand van die stoel. Hou u bolyf regop en buig u arms totdat u skouers parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie.
Stap 7
Ongelyke opstote (borspiere, voorste kern).
Plaas jou voete op die bed en jou hande op die vloer. Daarbenewens moet daar 'n staanplek onder die regterhand wees, byvoorbeeld 'n boek. Reguit jou liggaam in lyn met jou bene. Laat sak jou lyf deur jou elmboë te buig. Druk skerp van die vloer af sodat die liggaam regop beweeg. Land op die pad met u linkerhand. Druk soos gewoonlik van die vloer af op. Alternatiewe push-ups - ruk met 'n handwisseling. Doen 'n minimum van 12 push-ups.
Stap 8
Slinger (voor- en sydele van die bas)
Lê met jou rug op 'n gimnasiumbankie. Gryp die rand daarvan met u hande agter u kop. Lig jou saamgevoegde bene reghoekig met jou liggaam op. Buig u verbindingspote na die kant in 'n hoek van 45 grade. Beweeg jou bene glad na die ander kant. Doen 8 herhalings aan elke kant.
Stap 9
Kalf grootmaak
Staan op 'n boek of 'n lae staander op u tone met u hakke los. Buig jou knieë effens. Klim so ver as moontlik op, hou 'n oomblik vas, keer terug na die beginposisie. Doen ten minste 100 herhalings.
Stap 10
Handdoeklyne (borsdeltoid, voorste bas).
Rus terwyl jy op 'n gladde vloer lê. Plaas 'n handdoek onder elke hand. Hou die arms en liggaam se posisie onveranderd, sprei die handdoeke na die kante toe, hou die arms effens gebuig. Gaan terug na die beginposisie wanneer u bors amper aan die vloer raak. Doen 12 herhalings.
