Push-ups werk verskillende spiergroepe, veral die rug en bors. Hulle voordeel is die lae waarskynlikheid van beserings, in teenstelling met oefeninge met 'n barbell. So, hoe moet u opstote doen om spiere produktief te bou?
Instruksies
Stap 1
Voer 'n paar opwarmingsbewegings uit. Selfs 'n eenvoudige oefening soos push-ups kan lei tot beserings en verstuikings as die spiere koud is. Doen swaaie met u arms, buig in verskillende rigtings en statiese borsstrek. Die opwarming moet ongeveer 5-7 minute duur en voor elke oefensessie gedoen word. Daarna, begin reeds drukwerk doen.
Stap 2
Doen opstootjies met verskillende handposisies. Oor die algemeen is daar drie hooftipes opstote: medium, smal en breed. Daarom, doen elke oefening hierdie oefening anders om alle dele van die borsspiere te ontwikkel. Wring dus eers 15 keer met 'n gemiddelde ligging van u hande op reguit bene, dan 20, dan weer 20 en aan die einde - 10. Dit sal genoeg wees om te begin. Verander die volgende keer die posisie van die hande en volg dieselfde patroon.
Stap 3
Gebruik gewigte om spierhipertrofie te skep. Om die spiere van die arms, rug en bors effektief te pomp, is dit belangrik om die uiteindelike las in elke stel te skep. Daarsonder sal die proses om spiere te werf baie lank duur. Vir gewigte is 'n gewone rugsak of gewigte geskik. Voeg nie meer as 1-2 kg oor 1-2 weke by nie. Verhoog ook die aantal herhalings en stelle. As u oefen, moet u opstootjies tot 90-100 keer bring. U kan dit in 4-5 benaderings doen.
Stap 4
Sit u voete effens op. Dit is nog 'n manier om die krag van u opstote te verhoog, aangesien die hoë houding verhoogde druk op u borsspiere sal plaas. Gebruik 'n stoel, bank of die hulp van u maat hiervoor. Vra om u bene vas te hou terwyl u die stel uitvoer. Onthou dat hierdie metode eers na 1-2 maande se opleiding gebruik moet word, anders kan u maklik 'n rugbesering opdoen.
Stap 5
Eet voedsel met baie proteïene en koolhidrate. Spiere groei nie soseer van oefening as van regte voeding nie. Eet meer maaskaas, graan, pasta, bokwiet, hoender en meelprodukte. Op hierdie manier kan u u spiere voed en hul groei veroorsaak.
