Maer vroue en mans is dikwels ontevrede met die voorkoms van hul eie bene. Spesiale oefeninge help om spiermassa by te voeg, wat beteken dat u bene ekstra verligting moet gee. Doen die kragoefening minstens 3 keer per week hieronder en geleidelik sal u sien dat u dye en onderbene aansienlik groter word.
Instruksies
Stap 1
Staan reguit met u voete op die skouerbreedte, die handpalms op die heupe Terwyl u uitasem, dra al u gewig op u regterbeen, buig u knie en hurk af. Laat sak die boud tot die bobeen van die regterbeen parallel met die vloer is. Strek jou hande vorentoe, sluit jou vingers vas. Spring op u regterbeen vir 1 minuut op en af. Neem die beginposisie as u inasem. Herhaal die oefening op die linkerbeen met die volgende uitaseming. Probeer om die blootstellingstyd elke 1-2 weke met 5-10 sekondes te verleng.
Stap 2
Die beginposisie is dieselfde as in die eerste oefening. Buig u bene op die knieë met u uitasem, trek u stertbeen so ver as moontlik terug, strek u arms vorentoe, doen 'n hurk, plaas die posisie van u bene op die vlak wanneer die heupe parallel met die vloer is. Hou die houding 5 sekondes in, en neem dan die beginposisie, terwyl u inasem. Herhaal die oefening 15–20 keer.
Stap 3
Lê aan u regterkant met u hande op die vloer soos u wil. Terwyl u inasem, lig u linkerbeen op, wys u tone na u toe. Maak bewegings op en af vir 1 minuut. Herhaal die oefening op u regterbeen. Doen die volgende oefening vanaf dieselfde beginposisie. Neem u linkerbeen terug, buig dit by die knie en plaas u voet op die vloer agter u regterbeen. Lig jou regterbeen op as gevolg van die binnespiere van die dy en doen veerkragtige bewegings vir 1-2 minute. Ontspan u been terwyl u inasem. Doen die oefening met u linkerbeen en rol oor na die ander kant.
Stap 4
Sit op die vloer, buig jou bene op die knieë, verbind jou voete en trek so na as moontlik aan jou lies, sit jou handpalms op jou knieë. Druk met u hande terwyl u uitasem, en probeer u knieë so laag as moontlik laat sak. Probeer terselfdertyd met u knieë weerstaan, probeer om hulle van die vloer af op te tel en aan te sluit. Gaan voort met die oefening vir 1-2 minute.
