Hierdie artikel fokus op 'n baie gewilde onderwerp soos sportvoeding, wat baie gewild is in baie sportsoorte. Baie behandel hom positief en negatief, miskien selfs teen hom. Hierdie artikel sal alles wat verband hou met hierdie onderwerp breedvoerig bespreek.
Wat u moet weet oor sportvoeding?
Sportvoeding word sportvoeding genoem omdat dit deur atlete gebruik word en as aanvulling op die hoofdieet dien.
Daar is drie basiese soorte voeding:
- Hidrasie;
- energie;
- herstel
As opleiding aan die gang is, is hidrasie 'n baie belangrike deel. Soos ons weet, speel vloeistof, naamlik water, 'n baie belangrike rol in die liggaam. Boonop raak dit baie organe, soos bloedvate, gewrigte, ensovoorts. Hoeveel vloeistowwe het u nodig om te drink? Hang af van die intensiteit van die oefensessie en die soort daarvan. Byvoorbeeld, 'n marathonloper wat by 'n temperatuur van + 26 ° C hardloop, het baie meer vloeistof nodig as 'n man wat nordic loop. Dit is belangrik om aan die volgende parameters te voldoen: 300-600 ml per uur (elke 7-9 minute 'n paar slukkies). Nadat u die oefensessie voltooi het, drink u dieselfde hoeveelheid, of 'n bietjie meer, dit hang alles af van die persoon se gewig (600 ml of meer). Dit word aanbeveel om gewone water te drink, maar as die begroting dit toelaat, is 'n hipotoniese drank ook nuttig om die balans tussen water en sout te herstel. Dit is raadsaam om dit saam te neem na die opleiding en dit te sien, want dit sal help om die resultate in die opleiding te verhoog.
Die belangrikste faktor is om voor oefening te eet. In hierdie geval moet die atleet proteïene en koolhidrate 'n uur of 1, 5 uur voor die oefening ontvang. Maar daar is situasies wanneer daar nie tyd is om te kook en te eet voor u oefen nie. Vir hierdie geval is daar proteïen-koolhidraatstawe, proteïenstawe, mengsels voor die oefensessie en meer. As die oefensessie boonop 'n bietjie langer as een uur duur, word die energiereserwes in die liggaam en in die spiere uitgeput. Daarom is dit die moeite werd om 'n koolhidraatgel aan te skaf. Hierdie gel sal help om die prestasie van u lang oefensessie te verbeter. Aanbevelings vir maaltye: elke 20-30 minute.
Om enige resultate te behaal, moet u u liggaam die kans gee om van oefening te herstel. Na afloop van die oefensessie verskyn 'n "koolhidraatvenster", dit is tans nodig om die verlore energiereserwe aan te vul. Op die oomblik absorbeer die liggaam koolhidrate, proteïene en ander nuttige stowwe nog meer doeltreffend. En dit is net baie nuttig om wei-proteïene, BCAA, 'n wins te drink (dit is in die geval van die massa of
Tipes sportvoeding
Tans is daar 'n groot aantal verskillende voedingsaktiewe bymiddels, maar dit het baie gewild geword:
- proteïenkonsentrate;
- winsgewers;
- kreatiene;
- L-karnitien;
- aminosuurkomplekse.
Maar wat is die verskil tussen hulle? Sommige van hulle is hierbo aangeraak, maar dit is die moeite werd om elkeen van hulle meer in detail te verstaan:
Proteïene
Proteïen - ook bekend as 'n eenvoudige proteïen, kom van die Engelse woord protein. Dit is 'n sportaanvulling wat op grond van 'n proteïenmengsel gemaak is. Dit is baie algemeen in kragsport soos liggaamsbou. Alle liggaamsbouers weet dat u, behalwe om in die gimnasium te oefen, ook die benodigde hoeveelheid proteïene moet kry om goeie spieropbou-resultate te behaal. Dit moet gedoen word vanaf voedsel en met behulp van sportvoeding.
Proteïene in voedsel
Groot hoeveelhede proteïene kan gevind word in eierwitte, beesvleis, bors, kase, maaskaas en meer.
Proteïen as sportaanvulling. Drink 'n proteïenskud onmiddellik na u oefensessie. Maar dit is nie so eenvoudig nie. Dit is belangrik om na te dink oor die doel van 'n atleet se opleiding, gewigsverlies, gewigstoename.
Wanneer hulle gewig optel, moet mans 1-2 gram proteïene per 1 kilogram gewig inneem. En meisies benodig ongeveer 2 gram per kilogram liggaam per dag. U moet ook van die reëls vir die gebruik van die aanvulling op verskillende tye van die dag toepas. Soggens, snags, is die liggaam byvoorbeeld 'honger', en na die slaap moet u die ontbyt met 'n proteïenskud begin. Daar sal dus 'n vloei van boumateriaal in die spiere wees. Die neem van proteïene 'n uur of 1, 5 uur voor oefening gee die liggaam energie vir oefening en materiaal om spiere te bou. En tydens oefening word die liggaam se reserwes uitgeput, en dus is dit verpligtend om na die oefening te drink om die verlore energie aan te vul. Voor slaaptyd. Om die liggaam se hongersnood en verlies aan boumateriaal in die spiere snags te voorkom, word aanbeveel om saans kaseïen te gebruik. Dit sal die meeste van die nag verteer word en sal u spiere voed.
As u gewig verloor en aan die verligting werk
Om gewig te verloor is 'n dieetplan met lae kalorieë, wat lei tot 'n proteïentekort, aangesien die liggaam kan verswak en baie siektes as gevolg daarvan voorkom. Daar is verskeie punte wat wys hoe die behoefte aan proteïeninname belangrik is vir gewigsverlies:
- Vetverbranding is onmoontlik sonder die deelname van proteïene
Wetenskaplik vind beta-oksidasie plaas - die metaboliese proses van afbraak van vetsure.
- Behoud van spiere met 'n kalorie-tekort.
Die doel van droog is om die maksimum hoeveelheid kalorieë te verbrand, terwyl spierverlies tot 'n minimum beperk word, wat beteken dat die proteïen die spiere kan bewaar terwyl dit droog word.
- Proteïene word nogal lank deur die menslike liggaam geabsorbeer en verleng boonop op sigself die proses van assimilasie van koolhidrate deur organismes;
As gevolg hiervan, veroorsaak dit nie stoot in die pankreashormoon, insulien nie.
Hoe en wanneer u proteïene moet inneem terwyl u gewig verloor. Proteïensoorte
Soggens verpligtend, 'n uur voor opleiding en 'n uur na die opleidingsproses, en ook as aanvulling tussen die maaltye. Die daaglikse toelaag is ongeveer twee gram per kilogram liggaamsgewig.
Proteïensoorte:
- Wei-proteïene;
Weiproteïen word gekenmerk deur die feit dat dit 'n volledige stel belangrike aminosure, sowel as essensiële aminosure, het en ook 'n positiewe uitwerking op die immuunstelsel het. Die beste tyd om te neem is soggens, voor oefensessie en na oefensessie. Dit is gedurende hierdie intervalle dat ons liggaam aminosure benodig. Weiproteïen tipes:
Weiproteïenkonsentraat. Bekostigbare hoë gehalte proteïene met 70% proteïen, wat vette en koolhidrate kombineer;
- Wei-isolaat. Weyformule met proteïenkonsentrasie tot 94%;
Wei hidroliseer. Dit verskil deurdat dit 'n hoë mate van assimilasie het.
- Eierproteïen. Dit was gewild in die ou skool vir liggaamsbou, dit het 'n hoë biologiese waarde.
- Soja-proteïene. 'N Plantgebaseerde proteïenbron wat hoofsaaklik vir vegetariërs en mense met laktose-intoleransie bedoel is.
- Beesvleisproteïen. Proteïene wat van beesvleis afkomstig is, is na die verwydering van vette en cholesterol 'n bron van BCAA, kreatien.
Gainer
'N Onvervangbare aanvulling wat bestaan uit twee komponente: koolhidrate en proteïene, dit wil sê dit is 'n proteïen-koolhidraatmengsel. Waarom 'n gewin neem? Ontwerp vir die atleet wie se doel is om vinnig spiermassa te kry. Die gewinner het 'n groot hoeveelheid aminosure, koolhidrate en proteïene.
Dit sal veral nuttig wees vir 'n persoon wie se liggaamstipe 'n ektomorf is - 'n maer persoon met geen vetneerslag nie. Hoe om 'n wins te neem? Om gewig te kry, sal die na-oefensessie onmiddellik na die oefening vinnig krag herstel en die gebruikte energie aanvul en spiergroei begin. U kan dit ook neem voordat u oefen, maar dit is as die doel van die oefensessie nie vetverbranding is nie, aangesien die neem van 'n gewinner die liggaam energie sal gee en bloot verteer word deur die elemente van die gewinner.
Kreatien
Kom van die antieke Griekse woord κρέατος wat vleis beteken. Dit word gebruik om die doeltreffendheid van die oefenproses te verhoog, uithouvermoë te verhoog en natuurlik om spiermassa op te bou. Gewildste onder liggaamsbouers. Kreatien is 'n soort "brandstof" vir die liggaam, dit wil sê kreatien bevorder die sintese van ATP en help om dit lank op 'n voldoende hoë vlak te hou. Vir die beste resultate moet kreatien voor en / en na oefening gedrink word. Neem op rusdae een keer per dag.
L-karnitien
'N Stof wat soortgelyk is aan B-vitamiene, wat in die menslike liggaam gesintetiseer word. In die liggaam is dit teenwoordig in spierweefsel sowel as in die lewer. Versnel metaboliese prosesse. Word ook gebruik in die behandeling van niersiekte. In sport word dit gebruik vir gewigsverlies, naamlik: die proses van vetverbranding word geaktiveer, dit vergemaklik kardio-oefening, bevorder die groei van maer spiermassa en versnel die metabolisme van proteïene. Om die beste resultate te behaal, moet L-Carnitine geneem word voordat u 'n kardio-oefensessie ondergaan, en die dieet moet gevolg word.
Aminosuurkomplekse
Op die oomblik is daar baie aminosure, wat elkeen 'n ander funksie verrig, hetsy met metabolisme of met iets anders. Die aminosuurkompleks word vinnig deur die liggaam verteer, omdat dit klaargemaakte aminosure bevat. Die beste tyd om te neem is voor en onmiddellik na die opleiding. Aminosure vul die spiere met energie aan tydens opleiding en tydens groei - onmiddellik na die oefening. As dit soggens geneem word - nadat dit wakker geword het, moet die spiere die herstelproses versnel, en aminosure help net hierin.
Hierdie artikel beskryf byna alles rakende sportvoeding. Maar uit al hierdie dinge moet u onthou dat sportvoeding slegs die dieet aanvul, dit is meer waarskynlik 'n gerief as 'n noodsaaklikheid. As 'n atleet reg eet, al die nodige elemente van eenvoudige kos kry, hoef u nie na die rakke van sportvoedingswinkels te kyk nie.
