Die bankpers word as een van die atletiekaarte van enige atleet beskou, dit is opgeneem in die program vir kragoptel-kompetisies, en in Europa is daar selfs afsonderlike bankpers-kompetisies. Gewoonlik het beginners geen probleem om die gewig van die barbell in die bankpers te verhoog nie. Vroeër of later begin stagnasie in die uitslae egter vir almal.
As 'n atleet maande of jare op dieselfde gewig druk sonder enige hoop op vordering, kan dit die gevolg wees van oorwerk, ooroefening, die liggaam se spanning tot spanning of swakheid van ligamente en senings. Dit gebeur dat 'n atleet eenvoudig nie korrek bankdruk nie, of bloot hulpoefeninge afskeep.
Oorwerk
Baie "doelgerigte" atlete put hulself letterlik uit met oefening in die hoop om vinniger kampioenskapstitels te wen. Trouens, onder swaar vragte is dit belangriker vir die menslike liggaam om volledig te herstel as om ten volle te laai. Probeer ongeveer 'n maand 'n blaaskans neem van u oefensessie. Moenie bekommerd wees nie, jou atletiekvorm sal vinnig herstel. Probeer na u vakansie u oefenskedule verander. As u voorheen drie keer per week geoefen het, probeer om 2 of selfs een keer te doen. Of gebruik gesplete stelsels: laai 1-2 spiergroepe by elke oefensessie. Probeer om rus tussen stelle te vergroot.
Om die ligamente te versterk, is dit nodig om van tyd tot tyd isometriese of statiese oefeninge uit te voer. Doen byvoorbeeld 'n gedeeltelike druk op die bankpers en hou die projektiel so lank as moontlik in geboë arms. Of hou die steun so lank as moontlik tydens opstote vanaf die vloer. Isometriese en statiese oefeninge werk hoofsaaklik op die ligamente en senings. Daarom kan hulle uitgevoer word op nie-oefensdae.
Bankpers
Onder hoë vragte kan die regte houding die atleet help om meer gewig op te tel as gewoonlik. Kyk of u die oefening korrek doen. Die balk moet op ooghoogte wees. Plaas jou voete so na as moontlik aan die bank. Bring die skouerblaaie bymekaar, trek 'n bietjie terug en druk vas teen die bank. Span jou bolyfspiere, buig jou rug effens, lig jou bors en brei uit. Die afbuiging van die rug mag nie te groot wees nie, anders neem die risiko van besering aan die onderrug toe. Deur die rug te buig, kan enige atleet hul prestasie met ongeveer 20% verbeter.
As u die kroeg gryp, moet u u vingers om die kroeg vou. Die greep moet ferm wees, die balk is in die handpalms nader aan die polse. Maak u polse self reg, en hou u hande streng.
As die atleet lang arms het, sterk borsspiere het, maar swak voorste dele of triseps het, moet sy greep wyer wees en sy elmboë moet na buite kyk. Gebruik 'n nouer greep met u elmboë teen die lyf met kort arms, swak borsspiere, maar sterk delts of triceps.
Vra altyd u maat om die barbell te verwyder. Sodra die greep vas is, begin onmiddellik met die oefening, sonder om te lank te vertoef. Laat sak die staaf sodat die staaf in die onderste posisie op die vlak van die tepels is. Terwyl u die balk op u bors raak, hou dit vir 'n oomblik en begin opwaarts beweeg. Moenie dat die kroeg teen jou bors wip nie. Dit is bedrog, dit is verbode in kompetisies en dreig om 'n besering in die opleiding te gee.
Probeer die barbell lig terwyl u asem ophou. Laat sak die barbell terwyl u inasem, hou dan asem op, druk en asem uit. Hierdie asemhalingstegniek bied fisiologiese ondersteuning aan die liggaam, aangesien dit die kritieke punt oorkom.
Daarbenewens is addisionele oefeninge dikwels nuttig om die bankpers te verhoog, om die sterkte van die delta's en triseps te ontwikkel, wat ook help om swaarder gewigte te lig.
