Om die bors- en rugspiere op te pomp, is dit nodig om gereeld en voldoende intens te oefen. Maar om die gewenste resultaat te behaal, hoef u nie na die gimnasium te gaan en daar 'n duur lidmaatskap te koop nie. U kan ook tuis oefen.
Instruksies
Stap 1
Begin u rugspiere met 'n horisontale balk oefen. Voer eers 'n handvatsel uit sodat dit ongeveer 12 cm groter is aan die kant van elke skouer. Trek jouself dan op tot die vlak waar die ken bo die dwarsbalk sal wees. Gaan stadig af, sonder haas, maar gaan onmiddellik na bo, sonder om 'n blaaskans te neem, sonder om te wag dat die arms heeltemal verleng word. As u met gewigte begin oefen het, voeg dan die gewig eweredig en geleidelik by (moenie ondraaglike vragte op u liggaam laai nie).
Stap 2
Neem 'n staande posisie, maak u rug reguit en neem 'n halter in elkeen van u hande. In hierdie geval is dit nodig om seker te maak dat die palms terugkyk, en die binneskyfies van die hekke sodat hulle aan die voorkant van die dye raak. In hierdie posisie sal u die spiere van die boonste trapesium kan pomp. Om 'n volledige inkrimping te bewerkstellig, lig u skouers op en laat die halters na die kante uitswaai. Herhaal die oefening 6-8 keer. Op die volgende stel, verminder die gewig van die gewigte en doen nog 8-10 herhalings.
Stap 3
Vir die ontwikkeling van die borsspiere is dit nodig om opstote te doen. Om spiertonus te behou, voer gereeld ten minste 15 herhalings in een stel uit. Vir beginners sal dit 8-10 keer per set genoeg wees, en geleidelik is dit moontlik om die vrag by te voeg. Met verloop van tyd, as u die aantal opstote verhoog, probeer om die aantal stelle te verminder, dit wil sê soveel as moontlik herhalings op een slag doen.
Stap 4
Doen ook drukwerk met die parallelle stawe. U moet hulle so gryp dat dit effens meer as die skouerwydte van mekaar is. Buig terselfdertyd jou bene en reguit jou arms reguit. Kantel jou lyf nou effens vorentoe en probeer om jou elmboë na die kant toe te laat sak. Dit is nodig om onmiddellik terug te keer na die beginposisie sonder om 'n blaaskans te neem.
