Om abs te bou, moet u eers 'n stel oefeninge opstel. Dit is nie genoeg om net buig of hurk met 'n barbell te doen nie. Om goeie resultate te behaal, moet u verskeie spiere gelyktydig gebruik: reguit, skuins, interkostaal en anterior. Slegs in hierdie geval kan u die gesogte ses blokkies vinnig kry.
Dit is nodig
- - Bal vir sport;
- - handgewigte;
- - winkel;
- - barbell;
- - horisontale staaf.
Instruksies
Stap 1
Kry 'n fiksheidsbal. Hiermee kan u die rectus abdominis-spier maklik oppomp. Lê met jou rug daarop. Lig jou bolyf op sonder om jou boude van die bal af te lig. Die maksimum hysbak moet 30 grade wees in verhouding tot die vloer. As u die bolyf nog hoër lig, sal die hooflading na die heupe gerig word. Sluit die posisie vir 'n paar sekondes. Leun dan agteroor, buig 15-20 grade. Aan die begin van die klasse is dit genoeg om drie keer vir 20 benaderings te doen. Met verloop van tyd moet oefensessies versterk word.
Stap 2
Oefen u skuins buikspiere. Dit is 'n verskeidenheid draaie en draaie. Maar moenie op hierdie oefening fokus nie, anders kan die illusie van 'n volle middel voorkom. Tydens die oefening is dit genoeg om ongeveer 50 draaie en hellings te maak.
Stap 3
Versterk die interkostale spiere. Hulle sal betrokke wees by enige buikoefeninge. Gee maksimum spanning aan hierdie spiergroep deur heen en weer en links en regs te buig. Om die effek te verbeter, kan u handgewigte optel waarvan die gewig mettertyd moet styg.
Stap 4
Oefening vir die serratus anterior spier. Lê op 'n bankie met jou voete plat op die vloer. Tel 'n halter op. Haal diep asem en begin haar agter haar kop laat sak. Die oefening moet stadig gedoen word, ten minste drie keer vir 10 benaderings.
Stap 5
Hang aan die horisontale balk. Lig jou bene stadig op totdat hulle parallel met die vloer is. Sit dit dan neer. Doen 3 keer vir 10-15 benaderings. Hierdie oefening help om bykans alle buikspiergroepe op te bou.
Stap 6
Oefen 3-4 keer per week. In die vroeë dae sal u spiere moet toon. Daarom moet opleiding nie te lank wees nie. Verhoog die vrag na tien dae. Dit moet geleidelik gedoen word deur elke oefening 10-15 benaderings by te voeg. 'N Maand na die aanvang van die oefening kan die spiere maksimum lading kry. Doen soveel stelle as wat jy kan. Neem dan 'n blaaskans vir 5 sekondes en herhaal die oefening nog 'n paar keer.
