As u die pers wil pomp, besluit dan eers watter soort resultaat u benodig. U kan u maag fiks en plat maak. Met goeie fisiese voorbereiding sal dit ongeveer 'n maand duur. Maar u kan die pers op pomp voordat die blokkies verskyn. Hierdie taak is moeiliker, maar dit is uitvoerbaar.
Dit is nodig
- - sportraad;
- - handgewigte;
- - horisontale staaf.
Instruksies
Stap 1
As u oortollige maagvet het, moet u daarvan ontslae raak. Dit is onmoontlik om dit slegs met behulp van oefeninge te doen. Daarom moet u minder kalorieë inneem. Verloor gewig 'n maksimum van 1 kg per week totdat alle oortollige gewig verdwyn het.
Stap 2
Loop daagliks 20-30 minute. Dit is een van die eenvoudigste oefeninge om u perfekte abs te help bereik. Gaan 2-3 keer per week vir 1 uur aan sport. Maak u spiere warm voordat u begin. Moenie u liggaam oorlaai vir die eerste 14 dae nie. Begin die liggaam maksimum vragte gee vanaf die derde week.
Stap 3
As u 'n afgeronde, atletiese abs wil hê, moet u die volgende oefeninge doen: gereelde, diagonale, omgekeerde en dubbele crunches. Lê op die vloer en plaas jou hande agter jou kop. Lig jou bolyf in 'n draai-beweging sodat die regter-elmboog na die linkerknie beweeg en andersom. Met omgekeerde draaie, lê die skouers op die vloer, staan die bene en heupe op. Dubbel draai is 'n kombinasie van hierdie oefeninge. Diegene. beide die bokant en onderkant van die liggaam styg. Net die heupe bly roerloos.
Stap 4
As u die voorkoms van blokkies op die pers wil bereik, benodig u 'n effens ander stel oefeninge. U moet alle buikspiere belas: reguit, skuins, interkostaal en serratus anterior. Benewens draai, doen die volgende oefeninge. Lê op 'n helling-sportbord, maak jou voete onder die stutte vas. Lig jou bolyf 20-50 grade in verhouding tot die bord. Leun dan agteroor sonder om die oppervlak met jou rug aan te raak.
Stap 5
Lê op 'n bankie. Neem handgewigte in u hande en bring dit so ver moontlik agter u kop. Sluit die posisie vir 5 sekondes en lig jou arms na jou bors. Doen hierdie oefening minstens 3 stelle van 10 keer vir elke oefensessie. Voer 20-50 take uit by elke les.
Stap 6
Begin die derde week van die oefening om die oefening met 5-10 stelle te verhoog. Bring hierdie veranderinge elke twee weke aan. As die las vir u klein lyk, voeg dan nog tien benaderings by of doen oefeninge met gewigte. Die vlak van oefening moet ooreenstem met u fisieke toestand. As u nog nie voorheen aan sport deelgeneem het nie, gee u 'n bietjie toegewing. Verdeel u oefensessie byvoorbeeld in twee dele: soggens en saans.
