Matige opgepompte arms en mooi spiere is nie net nodig om effektief langs die strand te loop nie, maar ook om die rug en ruggraat gesond te hou. U kan vinnig die spiere van die arms verhoog en die ruggraatkolom tuis versterk, en daagliks nie meer as 'n uur aan oefeninge spandeer nie.
Dit is nodig
- - Dwarsbalk (vir optrek);
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
U moet u oefensessie begin deur u eie gewig te verhoog. Trek 'n swaar rugsak of 'n spesiale frokkie aan met gewigte op u rug.
Stap 2
Nou kan u begin trek. Dit word die beste gedoen op 'n kroeg wat maklik oor enige deur in u woonstel geplaas kan word.
Stap 3
Hang aan die kroeg: plaas u hande ongeveer skouerbreedte uitmekaar, draai u handpalms na binne. As u u arms buig, inasem; as u uitsteek, asem uit. Dit is voldoende vir 'n beginneratleet om die oefening minstens vyf keer te herhaal.
Stap 4
Herhaal die oefening na 'n minuut rus, maar plaas u hande met u handpalms na buite. Verhoog die aantal optrekkings en die afstand tussen u arms elke paar dae.
Stap 5
Optrekke. Sonder om die gewig van u rug af te haal, fokus op u vuiste en buig u arms stadig terwyl u inasem. Asem uit terwyl jy jou arms reguit trek. Herhaal vyf opstote drie keer.
Stap 6
Bene is op die knieë gebuig en versterk op die steunpunt. Dit kan 'n battery, 'n bank of 'n vriendin wees wat die krag het om dit vas te hou tydens oefening. Bring die liggaam glad en stadig tot by die gebuigde knieë, draai links en regs af. Vir beginners is 8 keer genoeg. Doen hurke om die spiere in u arms en bors te laat rus.
Stap 7
Vir die volgende oefening is halters nodig, maar nie baie swaar nie. Later kan hul gewig verhoog word. Ontspan jou arms en laat sak dit, buig jou elmboë effens, draai jou handpalms na jou heupe. Terwyl u inasem, lig u arms saggies en stadig na die kante toe tot op die punt waar die handpalms met halters, elmboë, hande en skouers na die vloer gedraai is, nie in lyn sal wees nie. Los die houding vir twee sekondes op, laat dan u arms uit as jy stadig uitasem. Vir beginners is dit genoeg om die oefening twaalf keer te herhaal. As daar daagliks so 'n kompleks uitgevoer word, wat die lading voortdurend verhoog, sal die houding na 'n maand verander, die spiere groter word en die ruggraat gesonder word.
