Dit is nodig om die spiere van die arms op te lei terselfdertyd as u die skouerspiere oefen. Daarbenewens moet u vooraf besluit wat u presies wil hê: om die spiere meer prominent te maak of om hul massa te verhoog. Nie net die oefenprogram sal hiervan afhang nie, maar ook die dieet.
Instruksies
Stap 1
Om u spiere meer prominent te maak, moet u by 'n proteïendieet hou. In hierdie geval is dit nie net nodig om die hoeveelheid proteïene te verhoog nie, maar om sommige van die koolhidrate daarmee te vervang. Dit sal nie oorbodig wees om u vetinname te verminder nie. Let daarop dat dit is om dit te verminder en nie heeltemal te laat vaar nie. Probeer om slaaie nie met mayonnaise te smaak nie, maar byvoorbeeld met olyfolie of soja. En gebruik hoender in plaas van vetterige vleis. As u spiermassa moet verhoog, moet u nie net meer proteïene in u dieet insluit nie, maar ook die aantal maaltye moet verhoog. Eet meer gereeld kleiner hoeveelhede. Dit laat u nie net spiervesels opbou nie, maar verhoog ook die doeltreffendheid van u oefensessies (oefen op 'n volle maag is redelik moeilik en nutteloos).
Stap 2
Nou moet u direk na die oefening gaan. Kom ons begin met die skouers: neem 'n staande posisie in, met die skouerbreedte van mekaar. Neem handgewigte in u hande en laat sak dit dan langs u bolyf. Lig eers jou skouers en laat sak dan jou skouers. Asem uit wanneer u lig, en asem uit as u dit laat sak. Vervolgens moet u u skouers heen en weer in sirkelbewegings uitvoer.
Stap 3
Die volgende oefening: plaas u voete terug op die skouerbreedte, en kantel u bolyf effens vorentoe. Doen dieselfde bewegings as vir kruipswem. As jy jou arm buig en oplig, asem uit en as jy dit reguit inasem.
Stap 4
Sit u voete nou weer skouerbreedte uitmekaar en laat sak u arms langs u bolyf (palms na binne). Begin met sirkelbewegings met u hande vorentoe en dan terug. As u u hande oplig, moet u asem uit en as u sak. Sit daarna op 'n stoel of bank, neem 'n barbell. Druk dit met 'n wye greep van agter jou kop. Hou jou asemhaling dop.
Stap 5
Die volgende oefening is daarop gemik om die arms te oefen, nie die skouers nie. Dit word met halters in 'n sittende posisie uitgevoer. Terloops, jy moet met jou voete op die rand van die bank sit sodat dit wyer is as die skouer. Plaas die elmboog van die een hand op die binneste dy en rus die ander op die knie van die been. Buig, reguit jou arm soveel as moontlik (dit is wenslik dat die halter amper aan die vloer raak). Probeer terselfdertyd u rug reguit hou. Keer terug na die beginposisie en doen dieselfde, maar neem nou die halter in u ander hand.
