Crunches is basiese buikoefeninge. Hulle laat u veral die rectus-spiere uitwerk. Dit is die draai wat die belangrikste oefening is om die abs te verlig. Daar is verskillende soorte oefeninge; knars op die vloer word as klassiek beskou.
Instruksies
Stap 1
Om knars op die vloer te doen, moet u op 'n plat oppervlak lê. Buig jou bene sodat die knieë reghoekig is. Voete op die vloer gedruk. Sit u hande agter u kop, kyk na die plafon. As u bene hang of op 'n hoogte hou, sal die lading op die abs verhoog. Vir hierdie doel kan u ook 'n vrag optel.
Stap 2
Haal diep asem en lig jou bolyf so hoog moontlik van die vloer af op, terwyl jy nie jou onderrug skeur nie. Rond jou rug rond asof jy jou liggaam in 'n rol rol. Let op die regte posisie van die kop: by die maksimum styging moet u reguit kyk. Hou hierdie posisie vir een of 'n paar sekondes.
Stap 3
Terwyl u uitasem, laat sak dan die liggaam na sy oorspronklike posisie. Wag 'n paar sekondes of inasem-uitasem, doen dan die volgende stel draaie. Sorg dat daar minstens 'n minimum asemhaling gedurende die oefening is. Die lug in die buikholte dien as 'n soort skelet, wat 'n waarborg is dat u nie die ruggraat of onderrug beseer nie.
Stap 4
As u die reguit buikspiere en skuins buikspiere wil uitwerk, draai dan met 'n draai. Terwyl u u liggaam lig, draai u skouers na die een kant, die volgende keer as u na die ander kant toe lig.
Stap 5
Gebruik omgekeerde crunches om u laer abs te werk. Lê reguit op die vloer met u arms langs u lyf. Buig jou knieë, lig dan jou heupe, lig dit van die vloer af en trek jou knieë so na as moontlik aan jou bors. Die kop en skouers moet nie van die vloer af kom nie.
