Om u buik- en heupspiere te versterk, probeer u alleen 'n paar Pilates-oefeninge. U benodig geen spesiale toerusting hiervoor nie: in die klassieke weergawe word die oefeninge op 'n gimnastiekmat uitgevoer met 'n rekkie, maar dit is heel moontlik om daarsonder te doen.
Dit is nodig
- - gimnastiekmat;
- - rekkie.
Instruksies
Stap 1
Leer twee buikoefeninge. Die eerste oefening is "Draai die liggaam". Sit op die vloer of op 'n gimnasiummat, buig u knieë, hou u bene bymekaar en plaas u voete plat op die vloer. Strek jou arms voor jou uit (as jy oefeninge met 'n band doen, steek dit dan onder die hakke, gryp die punte, hou jou handpalms voor jou bors). Reguit u rug nadat u diep asemgehaal het. Leun geleidelik agteroor sonder om die posisie van u hande te verander terwyl u uitasem. Doen dit stadiger sodat u ook kan asemhaal. Brei die liggaam na regs uit met die volgende uitaseming. Asem dan in en keer terug na die beginposisie, terwyl u uitasem, herhaal die oefening aan die ander kant. Doen vyf tot agt herhalings. Elke verteenwoordiger moet twee draaie in teenoorgestelde rigtings insluit.
Stap 2
Die tweede oefening is 'omgekeerde draai'. Lig op u rug, buig u knieë effens, kruis u enkels en lig u bene op. Plaas u hande langs die lyf. Haal asem. Terwyl u uitasem, trek u knieë na u toe terwyl u u boude van die vloer af lig. Asem weer in en keer terug na die beginposisie met behulp van die sterkte van u buikspiere. Herhaal die oefening ses tot agt keer.
Stap 3
Oefeninge om die spiere van die dye te versterk "Reguit die bene." As u op u rug lê, buig u knieë sodat dit presies oor u heupe is. Hou u hakke bymekaar en u tone uitmekaar. As u band gebruik, moet u dit onder u tone insteek en die punte gryp. Die buikspiere moet gespanne wees, die stertbeen en die boude moet stewig op die vloer gedruk word. Asem in. As jy uitasem, trek jou bene reguit en hou dit bo 45 meter bo die vloer. Keer terug na die beginposisie met die volgende asem. Doen die oefening nog agt tot tien keer.
Stap 4
"Alternatiewe beenhyser." As u aan u regterkant lê, sit u bene in lyn met u liggaam, strek u sokkies, kop op u regterhand, rus u linkerhand op die vloer voor u bors. Asem in, trek u buikspiere vas en lig u linkerbeen tot by die bekkenvlak. Bring u regterbeen daarheen terwyl u uitasem en keer terug na die beginposisie. Nadat u die oefening vyf tot tien keer herhaal het, rol u oor na die ander kant en doen dieselfde aantal herhalings aan die ander been.
Stap 5
Doen die oefeninge 5-7 keer per week en doen een stel elk. Die duur van een les is 10-15 minute.
