Dikwels vertrou die eienaars van die ideale vorm van die boude nie op die natuur nie, maar voer hulle verskillende oefeninge uit vir hul elastisiteit en toename. Doen hierdie stel oefeninge vir die boud elke tweede dag vir 20 minute en u sal die effek oor 'n maand voel.
Dit is nodig
Halters, fitball
Instruksies
Stap 1
Staan met u voete op die skouerbreedte, buig u knieë effens en strek u arms voor u uit. Sonder om u rug te buig, span ons die pers en strek vorentoe. Lig jou regterbeen so hoog as moontlik op. Oorvleuel met u regtervoet na die boud. Keer terug na die beginposisie. Doen vyftien keer vir elke been.
Stap 2
Een van die mees effektiewe glute-vergrotingsoefeninge is die geweegde hurk. Hierdie oefening word uitgevoer met halters of 'n barbell. As u besluit om met 'n barbell te oefen, is dit beter om na 'n fiksheidsentrum te gaan onder leiding van 'n afrigter. Tuis kan jy hurk met halters in jou hande. Hurk sodat jou heupe onder 'n lyn parallel met die vloer val. Hoe dieper jy kan sit, hoe meer sal dit baat.
Stap 3
Die volgende oefening word ook met halters of 'n barbell uitgevoer. Staan regop en gee 'n tree vorentoe met jou voete in die ry. Die afstand tussen die voete moet so wees dat die voorpoot 90 grade kan buig wanneer u die been agtertoe laat sak. Buig jou agterbeen by die knie, raak amper aan die vloer en keer dan terug na die beginposisie. Op die oomblik van hurk word die steun na die voorhak se hak oorgedra en die agterhak word van die vloer af gelig. Hierdie oefening moet tien keer vir elke been gedoen word.
Stap 4
Springtou is baie handig vir die boude. As u tien minute per dag spring, sal dit liggaamsvet verminder en u gluten versterk. Soggens draf kan u ook help om oortollige vet te vergiet.
Stap 5
Volg hierdie program en binnekort sal baie mense u pragtige gat beny!
