Vacuum is 'n uitstekende hulpmiddel vir almal wat op soek is na 'n perfekte plat maag en perdebye.
Buikvakuum of buikvakuum is 'n veelsydige buikoefening. Dit bevat selfs diep spiere in die werk, wat nie altyd met gereelde opleiding moontlik is nie.
Oefentegniek
Daar is twee hoofopsies vir vakuumuitvoering - staan en lieg. Dit is die moeite werd om albei te probeer en besluit op grond van ervaring watter een vir u makliker is om te doen. Daar word geglo dat die opsie op u rug makliker is en u moet daarmee begin. Die stofsuig moet soggens op 'n leë maag of op 'n leë maag gedoen word voordat dit geëet word (3-4 uur na ete).
Die rugleuning word op 'n vaste oppervlak en met geboë bene uitgevoer. Haal drie siklusse diep asem en asem uit en op die laaste asem, maak u longe soveel moontlik uit die lug, trek u maag onder die ribbes om 'n depressie te vorm. Lig die agterkant van jou kop op, druk jou ken op jou bors. In hierdie posisie moet u tot 15 sekondes bly. Herhaal dan nog 3-4 keer. Haal 3-4 diep asem tussen vakuumstelle.
'N Staande vakuum word op soortgelyke wyse uitgevoer. Terwyl u uitasem, trek u maag in, laat sak, buig u bene effens op die knieë, rus u hande daarop. 'N Teken dat u die oefening korrek doen, is dat die jugular notch meer opvallend word.
Verhoog die tydsduur van "benaderings" en hul aantal met verloop van tyd.
Daar is nog twee opsies om 'n vakuum uit te voer - sit en staan op viervoet.
Die buikvakuum is nie net 'n diep spieroefening nie, dit is ook 'n kragtige asemhalingsoefening. Daarom moet u eers asem skep. Ons asem net in en uit deur die neus! Leer om die lug nie na die bors nie, maar na die maag te lei, en druk die buikspiere vorentoe. Die diafragma moet op en af beweeg.
Voordele van die uitvoering van 'n vakuum
Hierdie oefening word meestal "voorgeskryf" vir diegene wat ontslae wil raak van 'n uitgestrekte buik, meestal vroue wat onlangs geboorte geskenk het. As u gereeld oefen, kan u binneste vet ontslae raak en u middellyf aansienlik verminder. Mans sal van die vakuum hou omdat dit die bors visueel vergroot - onthou Schwarzenegger met sy amper perdeby-middellyf en ontwikkelde bors. Die vakuum help om die dwarsbuik- en buikspiere op te lei sonder om dit te pomp en 'n perfekte plat maag te kry.
'N Baie belangrike kenmerk van die vakuum - dit help om die spiere van die kern te ontwikkel en help om die liggaamshouding te verbeter, en werk as 'n voorkoming van die prolaps van interne organe. Oefening verbeter die bloedvloei na die bekkenorgane en voorkom die opeenhoping. Dit is 'n baie belangrike punt vir vroue.
Om die vakuum te oefen, het u nie spesiale toerusting nodig nie en u kan op enige plek oefen, selfs nie op die werk nie.
As u 'n oorwegend sittende werk het, moet u beslis u houding monitor. As u 'n vakuum doen, sal dit u help. 'N Bonus vir die oefening kan die aktiewe oefening van die dwarsspier (die diepste) wees. Beheer jouself - jou rug moet reguit wees, en jou maag moet in 'n goeie toestand wees. Dit beteken nie dat u dit voortdurend hoef in te trek nie, maar dat u dit nie hoef te stort nie. Dit is 'n baie goeie gewoonte - om jou liggaamshouding te beheer, sal jou figuur aantrekliker maak (selfs as jou gewig nie verander nie), en as jy jou buikspiere in 'n goeie toestand hou, kan jy nie te veel eet nie.
Kontraindikasies
Daar is min kontraindikasies, maar dit is baie belangrik om dit te ken. Swangerskap en kritieke dae. In die eerste geval - dit is streng gekontraïndikeer, in die tweede geval - om deur die staat gelei te word, maar kenners beveel nie aan nie. En u wil skaars 'n vakuum doen - dit is ongemaklik en selfs pynlik. Stel die oefening dus 'n paar dae uit.
Siektes van die spysverteringskanaal, patologieë in die hart en longe is ook streng kontraindikasies.
Na 'n keisersnee en enige buikoperasie is dit nodig om met u dokter te konsulteer - slegs hy kan besluit om weer te begin oefen. Sorg moet gedra word om vakuum met diastase te oefen - alles is hier individueel en vereis 'n gekwalifiseerde beoordeling.
Stofsuig "waai" - nauli
Die volgende moeilikheidsgraad is om golwe te maak met u maag. Daar is horisontale en vertikale golwe. Die eerste is 'n bietjie makliker om te bemeester. Asem uit, trek jou buik in en hou net die boonste buikspiere gespanne. Verbind dan die volgende "blok" spiere daaraan, dan nog een, en ontspan die boonste een. Dit is die begin van die golf. Laat die spanning op die spiere tot die laagste los en herhaal dit. U moet al die abs-blokkies voel, u kan afsonderlik aan elkeen daarvan bly.
Die vertikale golf is baie moeiliker om te bemeester en word beskou as die hoogste vaardigheidsvlak. Opgevoer terwyl jy staan. Asem uit, leun effens vorentoe, sit jou hande op jou knieë, trek jou maag in en dra jou liggaamsgewig oor na jou hande. In hierdie geval moet die skuins spiere (aan die kant) deurval, en die reguit moet uitkom en rek. Om 'n golf te maak, dra u liggaamsgewig oor na u regterhand - dan sal die linkerkant van die roller (van die rektus-spiere) "deurval", en as u die gewig na die linkerhand oorplaas, gaan die regterkant diep.
'N Baie belangrike opmerking - eindig altyd die oefening aan die linkerkant. Die vakuum beïnvloed onder andere die ingewande en verbeter die peristalse daarvan. Om dit korrek te "werk", moet die golwe in die rigting van die orrel geskied. As u aan die linkerkant stop, kan u afvalprodukte uit die ingewande verwyder.
Nauli is teenaangedui vir oorgewig. Alhoewel die vakuum self geen kontraindikasies in gewig het nie.
Die vakuum van die buik is deel van die "groot kasteel"
Die groot kasteel bestaan uit 4 kleintjies:
- wortel,
- buik,
- keel,
- Taal.
Om die wortelslot te bemeester, plaas u voete heupwyd uitmekaar, buig u knieë, rus u hande daarop, skuif u gewig. Die onderrug en die buik moet ontspanne wees. Om 'n wortelsluiting uit te voer, trek die spiere van die perineum saam en hou dit in 'n statiese posisie. Hierdie praktyk is soortgelyk aan die beroemde Kegel-oefening, maar staties. Hierdie spesifieke kasteel is die belangrikste - die basis vir ander kastele. As u dit gereeld oefen, sal u u onderbuikspiere opmerklik aandraai.
Die buikslot is in werklikheid 'n vakuum.
Om 'n keelslot uit te voer, trek die kroon omhoog, rig die ken op die kegelkerf en neem terselfdertyd u kop terug. Probeer sluk. As u misluk, is die slot korrek gedoen. Indien nie, moet u meer oefen. 'N Keelslot is nodig om die lugpyp af te sluit - dit is baie belangrik as u 'n buikslot doen.
Die taalslot is die eenvoudigste. Wys die punt van jou tong op en plaas dit agter jou tande op die boonste verhemelte.
Die volgende fase van die oefening is om drie slotte gelyktydig in posisie te hou: as die liggaam gekantel is, rus die hande op die bene en al die gewig op die hande. Dan kan jy 'n vierde slot byvoeg - 'n vakuum.
Hoe om 'n vakuum te doen om gewig te verloor
Kalorie-tekort speel altyd 'n sleutelrol. Enige spesifieke oefening help u nie om gewig te verloor nie, maar sal net u spiere toon. Dit is dieselfde verhaal met vakuum. As u nie u dieet volg nie, die lekkers te veel eet en wag totdat die stofsuig help, sal die stofsuier nie help nie. Om gewig te verloor is 'n baie moeilike proses en opleiding is net 'n instrument om jou droomliggaam op te skerp.
As u 'n sag vel op u maag het, of, soos dit genoem word, 'n 'stresvolle' buik - 'n vakuum is presies wat u nodig het. Maar die vakuum verbrand nie 30 sentimeter vet wat u deur die jare geëet het nie.
