Die bankpers is 'n goeie aanduiding van krag wat fiksheid betref. Daarom gee mense wat in gimnasiums oefen gewoonlik veral aandag aan hierdie deel van hul fisieke ontwikkeling. Volg die advies in hierdie artikel as u 'n aanwyser soos bankpers wil verbeter.
Instruksies
Stap 1
Onthou die hoofreël van die bankpers: om baie gewig te kan optel, moet u altyd daarna streef om nog meer gewig op te tel. Dit is hierdie reël waaraan hefbome moet lei as hulle vir 'n kompetisie voorberei, want hierdie parameter is vir hulle baie belangrik.
Stap 2
Kies die gewig wat u graag wil lewer. Gewig moet hoofsaaklik afhang van u fiksheidsvlak. As u 'n beginner is, let meer op u algemene fiksheid. Kies 'n ligte tot matige gewig hiervoor.
As u kan spog met 'n gemiddelde of gevorderde fiksheidsvlak, moet u 1MP bereken om die werksgewig te bereken.
Stap 3
Bepaal u 1MP. 1MP is 'n maksimum hysbak. Om 1MP te leer, rus lekker uit en kry krag voor dit. Ideaal gesproke moet u nie twee dae oefen voordat u dit doen nie. Soek 'n maat om u te help.
Stap 4
Voordat u 1MP bepaal, moet u 'n ligte opwarming doen. Verwarm eers 'n paar minute op 'n trapmeul of oefenfiets, strek u gewrigte.
Stap 5
Doen twee tot drie stelle as opwarming. Doen dit met volle amplitude.
Die eerste stel is agt herhalings; die gewig moet 50% van die beoogde maksimum gewig wees.
Stel twee - vyf herhalings, gewig 75% van die beoogde maksimum.
Stel 3 - 85% van u gewig en twee tot drie spanne.
Rus tussen twee stelle vir twee tot drie minute.
Stap 6
Begin nou om 1MP te definieer. Volg die benadering. As die gewig ligter is as wat u verwag het, rus dan 'n paar minute en probeer dit met 'n hoër gewig. As u nie hierdie gewig kan neem nie, wag nog 'n paar minute en volg 'n benadering met 'n laer gewig.
Stap 7
U kan 1MP bepaal met behulp van 'n spesiale tabel. Kies die gewig wat u 2-5 keer agtereenvolgens kan neem. As u u 1MP ken, kan u u opleidingsprogram aanpas om effektiewer te wees. Moenie 1MP meer as een keer per maand toets nie.
Stap 8
Om u bankdruk te verbeter, doen oefeninge wat spiergroepe soos u skouers en triseps teiken. Bou dit op met sterkte-masjiene en vrye gewigte.
Sterkte met u oefensessies en 'n goeie bankpers!
