Om u boude 'n pragtige verligting te gee, maak 'n stel oefeninge gebaseer op hurke. Met hul hulp sal u spiere styf trek en oortollige vet verbrand. Gebruik 'n stok, halter, halters en ander sporttoebehore.
Nodig
- - barbell;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Gereelde oefening sal stewig aan die boud bied. Warm daagliks op en doen 2-3 keer per week kragoefening. Begin met 'n intense opwarming om die spiere op te warm, en eindig met 'n strek van tien minute. So 'n program sal u help om oortollige vet te verbrand en u liggaam die nodige afronding te gee.
Stap 2
Onthou dat spiere moet rus en herstel, dus moet u nie oefen tot u uitgeput is nie. Begin met een stel en werk geleidelik tot 3-4 stelle. Rus tussen stelle vir 30-60 sekondes. Drink water tydens oefening om u liggaam gehidreer te hou.
Stap 3
Ontwerp u oefensessie sodat al die boudspiere uitgewerk word. Om dit te doen, moet u verskillende soorte hurke doen en dit aanvul met longe met halters, diep buigings en perse met een been. Om oortollige vet te verbrand, oefen in 'n vinnige tempo en doen minstens 15 spanne per stel. As u spiere wil opbou, vertraag en doen 6-8 herhalings per stel.
Stap 4
Begin met oefeninge vir u gluten en bo-dye. Plaas u voete op 'n skouerbreedte en gryp 'n halter. Doen diep hurke met 'n barbell op jou skouers. Hou jou asem dop terwyl jy hurk terwyl jy uitasem. Om u binneste dye te werk, moet u hurke doen met die barbell in dieselfde posisie, maar met u voete wyer as u skouers. Voete moet parallel met mekaar wees.
Stap 5
'N Ander oefening sal help om die laterale dy te ontwikkel, wat verantwoordelik is vir die vroulike kurwe van die silhoeët. Laat sak die skouer aan die skouers, plaas jou bene so na as moontlik aan mekaar, draai jou sokkies na binne. Doen die oefening met die maksimum amplitude, terwyl u effens in 'n diep hurk vertoef.
Stap 6
'N Moeilike, maar baie effektiewe oefening is hurke met 'n wye knie. Sit u voete langs mekaar, draai die sokkies na buite. Hurk met jou knieë wyd uitmekaar. Neem u tyd, laat sak uself stadig en herstel u liggaam op die laagste punt. Hou u hande op u gordel. Hou handgewigte in u hande om die oefening te bemoeilik.
Stap 7
Kragoefeninge moet aangevul word met intense kardio-vragte. Loop meer, veral oor rowwe terrein. Ontwikkel die gluteale spiere perfek deur op sand of varsgevalle sneeu te loop. Nog 'n nuttige oefening is om trappe vinnig te klim, verkieslik oor 'n trappie.
