U hoef nie 'n barbell in die gimnasium te dra om 'n gevormde liggaamsvorm te kry en spierkrag op te bou nie. U kan 'n pragtige liggaam kry met behulp van gewone, maar gereelde oefeninge op die horisontale balk. Die belangrikste ding is om nie lui te wees nie, maar om met vertroue en ferm na die beoogde doel te gaan.
Instruksies
Stap 1
Uittrek-oefensessies sluit optrek van die ken met 'n smal greep in. Hierdie oefening word uitgevoer as gevolg van die buikpers, spierinspanning van die arms en rektus spiere van die rug. Die onderarms, biceps, klein en groot skouerspiere word ook geoefen. Die oefenprogram bevat eers hierdie oefening. As u optrek, kan u u rug buig en die dwarsbalk met u bors raak, maar dit is baie effektiewer om u liggaam streng vertikaal te hou.
Stap 2
Die volgende opsies vir optrek op die horisontale balk is: 'n smal greep bo-op, 'n ander greep, 'n smal parallelle greep, optrek na die borsbeen, medium parallelle greep en optrek vir die subscapularis-spiere. Let op die spiertyd onder lading om u optrekkings te maksimeer. As u net drie keer kan optrek, doen drie herhalings, maar laat sak dan vir 'n halwe minuut. As u op 'n subversameling herhalings fokus, lei dit tot verhoogde resultate.
Stap 3
Om 'n beeldskone en pragtige abs te maak, doen die "hoek" -oefening in die hang met opgehewe bene. Byna almal kan dit doen, dit benodig nie spesiale opleiding nie. Met gereelde oefening en omsigtigheidsondersoeke, sal u 'n pragtige liggaam kry. Gryp die horisontale balk met 'n medium greep (skouerbreedte uitmekaar) en lig jou bene in 'n regte hoek. Dit is wenslik dat die bene reguit is. Doen drie stelle van tien tot vyftien keer.
Stap 4
Die volgende oefening is nogal moeilik - hang aan een arm, maar dit versterk die onderarm, biceps en rug perfek. Trek albei hande op terwyl u handpalms na u toe oopmaak. Laat sak een hand en probeer die maksimum aantal sekondes hou. Voer hierdie tegniek een keer per week in drie tot vier benaderings uit (nie meer gereeld nie, aangesien hierdie oefening baie spanning op die hande plaas).
Stap 5
Medium-greep-uittrekkings ontwikkel u rugspiere. Gryp die horisontale balk met 'n greep gelyk aan die breedte van u skouers en hang met u bene gekruis en u rug gebuig. Trek u skouerblaaie bymekaar en probeer met u bo-bors aan die dwarsbalk raak. Reguit jou arms op die laagste punt, dit sal bydra tot 'n uitstekende rek van die rugmurgspiere. Uittrekkings met 'n omgekeerde middelste greep ontwikkel die latte van die rug (hierdie greep is gelyk aan die breedte van die skouers, maar terselfdertyd word die palms na hulself gedraai).
