Een van die gewildste oefeninge vir kragoptellers en liggaamsbouers is die bankpers. In 'n sekere mate is dit die kenmerk van die atleet. Die resultate in hierdie oefening groei redelik geleidelik, maar selfs hier is daar soms 'n oomblik van die sogenaamde plato, wanneer die gewig op die staaf vries, en geen poging help om dit in die regte rigting te skuif nie. Byna die enigste manier om u bankpersresultate aansienlik te verhoog, is om te verander hoe u oefen.
Dit is nodig
- - gewigstoot gordel;
- - handskoene vir kragoptel;
- - elastiese verbande;
- - die hulp van een of twee vennote;
- - barbell;
- - gimnastiekbankie.
Instruksies
Stap 1
Bepaal u eenmalige maksimum krag. Dit is die maksimum gewig wat u net een keer van u bors af kan druk. Voordat u dit doen, moet u goed opwarm en twee of drie opwarmstelle met volle amplitude doen. Rus 2-3 minute tussen stelle.
Stap 2
Stel die gewig op die barbell byna die maksimum en doen soveel hysbakke as wat u kan. Laasgenoemde moet absoluut deur geweld geskied. Bereken u eenmalige maksimum sterkte met behulp van die Brzezicki-formule: (werkgewig) / (1.0278 - (0.0278 * aantal herhalings)) = eenmalige maksimum sterkte.
Stap 3
Kombineer 'n eenmalige maksimum lift met 'n gereelde oefenstel. As u die maksimum gewig optel, word die grootste hoeveelheid spiervesels by die werk ingesluit, maar u kan dit skaars 8-10 keer optel sodat die spiere begin groei. Gelukkig, nadat die maksimum gehef is, skakel die spiere nie af nie, inteendeel, hulle berei voor vir die tweede vlaaggolf. Nadat u die barbell met die maksimum gewig opgehef het, rus dan 3-5 minute en doen 8-10 herhalings met u gewone gewig. U sal voel dat u baie meer kan optel. Doen eenmalige maksimum kragwerk minstens een keer per week.
Stap 4
Daarbenewens is daar oefeninge wat u toelaat om die tegniek van die uitvoering van die borspers te verbeter, en dus die doeltreffendheid daarvan te verhoog. Dit is negatiewe en gedeeltelike herhalings.
Stap 5
Lê op 'n gimnasiumbankie. Plaas 'n gewig op die balk wat u eenmalige maksimum sterkte oorskry. Plaas die kroeg op die rakke naby die bank. Hou jou asem op en laat sak die projektiel op jou bors. Dit behoort 8-12 sekondes te neem. Die beweging moet baie glad wees. Sodra die kroeg aan die bors raak, moet u assistente die kroeg vinnig oplig en terugbring in die rakke. Moet hulle nie help nie. Laat sak die projektiel solank u die balk kan beheer.
Stap 6
Gedeeltelike herhalings is ontwerp om die tegniek op 'n stadium in die barbellbeweging te bewerk. Lê op 'n gimnasiumbankie. Stel die gewig op die barbell naby u eenmalige maksimum. Verwyder die barbell van die rakke en laat sak die projektiel gedeeltelik. Die omvang van die staafbeweging mag nie meer as 15-25 cm wees nie. As u sukkel om die staaf in die onderste deel van die hysbak te beweeg, moet u gedeeltelike herhalings naby die bors uitvoer.
Stap 7
Neem gedeeltelike verteenwoordigers in u gewone oefensessie op. Werk vir die eerste week met 'n gewig naby aan die maksimum; stel die gewig vir die tweede week hoër op 15-20 kg. Vir die derde week moet u glad nie gewigte doen nie. Strek net. Gedurende hierdie periode sal die spiere en ligamente herstel, omdat hulle 'n skoklading ondergaan het, wat 'n groot aantal mikrotraumas veroorsaak het. Gedurende rustye sal u liggaam hierdie pouses genees en nuwe vesels bou om krag te verhoog.
