Baie atlete skei fundamenteel die twee sportsoorte, kragoptel en liggaamsbou. Daar is egter atlete wat in albei hierdie sportsoorte suksesvol is. Sonder goeie kragoefening kan u inderdaad nie groot en hoë gehalte spiermassa bou nie. Die atleet vestig veral aandag op die ontwikkelde borsspiere. Om dit groot en mooi te maak, moet u die barbell met baie gewig druk. Hoe u die bankpers van die bors af kan verbeter, sal ons u nou vertel.
Instruksies
Stap 1
'N Beginner moet met ligte gewigte begin. Dit geld ook vir die bankpers. Begin u oefensessie met opwarming en strek. Dit sal die ligamente meer elasties maak, die spiere opwarm en beskerm teen beserings. Doen die eerste stel met slegs een maat van die maat af. Stel dan u opwarmingsgewig in en begin dan eers u hoofoefening.
Stap 2
In liggaamsbou word kragwerk gedoen met 'n gewig wat u in vier stelle van vyf tot ses keer kan optel. Doen 3 herhalings tydens kragoptel - hiermee kan u met swaar gewigte werk, maar doen 'n groot aantal stelle - ten minste ses. Met sulke kragwerk moet u u spiere tussen die stelle goed rus - minstens twee minute.
Stap 3
Die basiese borsoefening is die bankdruk. Om u prestasie te verbeter, oefen u bors minstens twee keer per week. Byvoorbeeld, kragoefening op Maandag en ligte oefening op Vrydag. Druk op 'n sterkdag 'n barbell-pers vanaf jou bors en halters. Werk Vrydag met ligte gewigte op 'n hellingbank, agterste hellingbank en doen 'n halterlig terwyl u gaan lê. Op 'n maklike dag, oefen die bykomstige spiere wat direk by die balpers betrokke is: triceps en deltas.
Stap 4
Voeg die gewig geleidelik by, na 'n week of selfs 'n maand. Die belangrikste kriterium vir die gevoegde pannekoekstaaf is u gevoelens. As u voel dat u maklik 'n gewig kan hanteer wat voorheen moeilik was om op te tel, gaan dan oor na 'n nuwe stadium van kragoefening - voeg vyf of twee en 'n halwe kilogram by.
Stap 5
Wat om te doen as die gewig nie verdwyn nie, en die spiere en ligamente is baie seer en met gewrigte. Miskien is die oorsaak hiervan teoefening. Jou liggaam het nie tyd om van stres te herstel nie. Verloor dertig persent van u gewig vanaf die staaf en gaan geleidelik week na week terug na dieselfde resultate. Dan genees u ligamente en mikrotrauma in die spiere. Let op die regime: slaap genoeg en moenie senuweeagtig wees nie. Eet goed, met 'n gebalanseerde hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vet. Drink 'n proteïen of gewin direk na u oefensessie om u te help herstel en selfs te vorder.
Stap 6
Moenie die hurk met 'n barbell op u skouers verwaarloos nie. Hierdie oefening hou ook direk verband met die bankpers, aangesien dit die hele liggaam beïnvloed en alle sterkte-aanwysers aansienlik verhoog. Druk baie en wees mooi!
