'Rock climber' (of 'bergklimmer') is 'n super effektiewe oefening wat kardio-werk en die gelyktydige gebruik van 'n groot aantal spiere kombineer. As u dit doen, is die arms, bors, abs en bene betrokke, waarmee u die hele liggaam in een oefensessie kan oefen. Daarbenewens is klimmers baie gewild vanweë hul bekostigbaarheid. Inderdaad, vir die implementering daarvan is addisionele toerusting nie nodig nie, maar slegs sy eie gewig is genoeg.
Voordele van oefening
In verskillende bronne kan u verskillende variante van die naam van hierdie oefening vind: Bergklimmers, "klimmer", "rotsklimmer". Maar die essensie daarvan bly onveranderd - dit is 'n hoë gehalte studie van die hoofspiere in die liggaam. In die besonder is die deltas van die arms, biceps, triceps, borsspiere, rug, buikspiere, quads, ontvoerders van die dye en hamstrings betrokke. Presterende 'klimmers' bied dus 'n kombinasie van die hooftipes stres: kardio- en kragoefening, asook die versterking van die kernspiere. Hierdie oefening vereis geen spesiale toestande of addisionele toerusting nie, aangesien dit slegs u eie liggaamsgewig gebruik. As u klimmers by u oefensessie voeg, kan u dus fiks bly waar u ook al is - by die werk of speel, tuis of in die gimnasium.
Met 'n hoë oefening kan u u hartklop en asemhaling verhoog. En, soos u weet, is cardio uiters voordelig vir die hart en help dit vet verbrand. Daarom, hoe vinniger u u bene beweeg en die verowering van bergtoppe naboots, hoe doeltreffender sal u kardiovaskulêre stelsel betrokke wees.
Nog 'n voordeel van die klimmer is om die spiere van die bolyf te versterk sonder ekstra gewig. Baie mense dink dat dit onmoontlik is om u arms en bors goed uit te werk sonder halters. En die "klimmer" kan hierdie taak perfek hanteer, want as u dit uitvoer, hou u arms, skouers, rug lank u gewig vas om u liggaamsposisie te stabiliseer. Daarom, aan die einde van die oefensessie, sal hierdie spiere beslis aan hulself herinner met aangename pyn.
Fiksheidsentoesiaste weet hoe belangrik dit is om die kernspiere te versterk, wat verantwoordelik is vir die stabilisering en funksionering van die ruggraat, heupe en bekken. Aangesien die "rotsklimmer" op die "plank" -oefening gebaseer is, vind 'n hoë gehalte studie van hierdie spiere plaas wanneer dit uitgevoer word. Miskien selfs meer effektief as om buikrukkies of hurke alleen te doen. Daarbenewens beïnvloed die vinnige beweging van die bene in die "klimmer" die onderrug en abs, en dwing hierdie spiere om voortdurend te rek en te stabiliseer. In hierdie fase van die oefening word die kern (of kern) ook perfek versterk.
Tegniek vir die uitvoering van 'rock climber'
1. Neem die uitgangsposisie in die "plank" -posisie met uitgestrekte arms. Hou u buik ingetrek en u liggaam reguit sodat dit 'n reguit lyn van kroon tot hak vorm. Hande moet streng onder die skouers wees. Druk terselfdertyd die gluteale spiere, voorkom dat die bekken styg, en laat sak jou skouers en trek nie tot by jou ore nie.
2. Bring die regterknie na die bors en draai die buikspiere meer vas terwyl dit naderkom, sodat die liggaam nie kan sak nie en die "plank" -posisie verlaat.
3. Terwyl die regterbeen beweeg, trek u die linkerknie heen en weer en laat die voet van die voet op die vloer rus. Druk dan u regterbeen terug en trek u linkerknie na u bors, en herhaal dieselfde aksies. Asem of asem in met elke skof. Die belangrikste ding is om nie te vergeet om asem te haal nie, want as u konsentreer op die uitvoeringstegniek, kan u onbewustelik u asem ophou.
4. Hou aan om van bene te verander terwyl u die vasgestelde tempo probeer handhaaf en die hardloopposisie van die onderste ledemate naboots. As u die spoed van die oefening geleidelik verhoog, beheer u die posisie van die liggaam geestelik. Let daarop om 'n reguit lyn in die ruggraat te hou en laat u kop nie sak nie. Die stabiliteit van u saak is van die grootste belang.
Veranderingsopsies
1. As u hande vinnig moeg word tydens die uitvoering van die klassieke weergawe, probeer om nie op die vloer te rus nie, maar op 'n klein hoogte, byvoorbeeld op 'n bankie. Dit sal u swaartepunt nader aan u onderlyf beweeg, wat die spanning op u arms sal verminder.
2. As u die oefening moet bemoeilik, gebruik 'n onstabiele oppervlak om u hande te ondersteun, soos 'n fitball- of BOSU-platform. Dit is baie moeiliker om die plank op 'n bewegende steun te hou, wat beteken dat u kernspiere nog doeltreffender sal werk.
3. Om die laterale buikspiere te betrek, trek u been na die teenoorgestelde skouer toe u klim, en draai u liggaam effens. Probeer om dieselfde tempo as in die klassieke weergawe te handhaaf, terwyl u u liggaamsposisie versigtig beheer.
4. 'n Ander opsie met die klem op die skuins en die onderlyf is die oefening "Spiderman" of "Spiderman", wat toegeskryf kan word aan een van die variëteite van "klimmers". Om dit te doen, strek u u regterknie na u regter elmboog, nie na u bors nie. U kan met u knie aan u elmboog raak, of net so naby kom as wat die rek toelaat. Plaas dan u been terug in die oorspronklike posisie en herhaal die beweging aan die ander kant.
5. Om die bolyf te verhoog, kan u bene van die vloer af ophef en teen 'n muur druk. Trek dan u kniee een vir een saggies tot by u bors en behou balans. In hierdie geval sal die tempo van die oefening laag wees, wat vergoed word deur 'n beter las op die bolyf.
Foute en voorsorgmaatreëls
'N Algemene fout in die klim van klimmers is om te spring. Alhoewel hierdie tegniek tot 'n toename in die hartslag lei, dra dit glad nie by tot die studie van hoë gehalte van die spiere nie, maar verlig dit inteendeel die las daarvan.
Nog 'n algemene fout is dat u tone die vloer raak terwyl u u knie na u bors bring. Deur hierdie fout te maak, vertraag u die tempo van die oefening en loop u die gevaar om te beseer.
Wat die veiligheidsmaatreëls betref, is die klimmer nie geskik vir mense met beserings of probleme in die skouer- en bekkenstreek nie. Alhoewel hierdie oefening nie die knieë benadeel nie, moet mense wat 'n knieoperasie ondergaan, goedkeuring van hul dokter of fisioterapeut kry. 'Klimmers' is ook teenaangedui by vroue in die eerste maande na die bevalling en by diastase (divergensie) van die rectus abdominis-spier.
Opsies om "klimmers" by die oefensessie in te sluit
1. "Klimmers" is ideaal as opwarming voor die hoofoefening, aangesien dit die beweging van verskeie gewrigte gelyktydig insluit en dit saggies opwarm. U kan ook u hartklop met hierdie oefening verhoog en u liggaam voorberei op meer spanning. Laastens, tydens hierdie opwarming, aktiveer u u kern-, abs, bene- en onderrugspiere.
2. Voeg klimmers by u kardio-kragoefening. As u nie genoeg tyd het vir konstante gewigoefeninge en 'n aparte kardiobelading nie, wissel dit gedurende u oefensessie. U sal dus twee doelwitte tegelyk bereik - om die spiere te versterk en die metabolisme te versnel vir effektiewe vetverbranding. Tydens hierdie oefensessie kan u byvoorbeeld hurke en longe doen en dan vir 1 minuut na "klimmers" gaan. Herhaal hierdie sirkel drie keer. Of doen dit aan die einde en begin van die oefensessie, en in die middel - die sterkste deel.
3. "Klimmers" is ideaal vir HIIT-aktiwiteite - interval-oefening met 'n hoë intensiteit, as u vir 'n kort tydjie plofbare oefening doen, en dan 'n kort tydjie rus en voortgaan met die volgende een. Dit stel u in staat om letterlik 20-30 minute lank alles te doen en is geskik vir almal wat nie tyd het vir volwaardige klasse nie.
