Senings is bindweefsel wat deel uitmaak van die spiere. Hulle moet sterk en buigsaam wees, aangesien hulle die oordrag van krag van spiere na bene beheer. Daar is gespesialiseerde oefensessies vir senings.
Dit is nodig
- - harde skoene;
- - sportdrag;
- - gewigstoot gordel;
- - polsbandjies.
Instruksies
Stap 1
Skep vir u 'n stel oefeninge wat op spesifieke spiergroepe werk, soos hurke vir die heupe en bekkenspiere. Dit sal u help om nie net spiere op te bou nie, maar ook die senings van die knie- en heupgewrigte te versterk.
Stap 2
Plaas die pannekoekstaaf op die onderkant in die kragrak. Maak dit bo-op jou rug fiks. Stel die bene op sodat hulle nie te hoog of laag is in verhouding tot u kop nie. Probeer dit ook stel om net die helfte van die hurk te doen. Bevestig veiligheidslotte aan weerskante van die spuitbalk.
Stap 3
Voeg 'n ekstra 1/2 van die gewig by wat u vir 'n gewone hurk gebruik. As u byvoorbeeld vanaf 100 kg hurk, maak dan 'n barbell van 150 kg.
Stap 4
Plaas 'n gewigstootriem en polsbandjies om u polse. Gryp die kroeg met albei hande stewig vas en druk dit heeltemal in u vuiste vas. Sit die dop op jou rug, net onder die bokant.
Stap 5
Staan reguit met die skouerbreedte van mekaar. Doen 'n halwe hurk met 'n vasgestelde gewig. Vra 'n afrigter of assistent om u te rugsteun en te vertel wanneer die hoek tussen u bobeen en onderbeen net meer as 90 grade is.
Stap 6
Staan met die barbell op u skouers en keer terug na die beginposisie. Dit sal die half hurk wees. Doen dit minstens 5 keer in 4-5 stelle. Rus vyf minute tussen elke stel om spiere en asemhaling te herstel.
Stap 7
Oefen ook ander senings volgens die hurkmetode. Oefen die senings van die skouers en elmboë met die barbell, en maak halwe buigings met u arms na bo. Om dit te doen, benodig u ook 'n staander met 'n aanhangsel. Doen ten minste 8 keer in elk van 4 stelle. Verhoog die gewig konstant van stel tot stel.
Stap 8
Doen gedeeltelike herhalings op die deadlift en bankdruk. Die meganisme is hier dieselfde. Stel u werksgewig op 1, 5 en doen net die helfte van die herhalings. Verhoog u werksgewig met elke oefensessie. Met hierdie benadering sal u die senings met 'n ongelooflike spoed begin pomp!
