Pragtige en ferm boude is die gekoesterde begeerte van baie mense. Daar is 'n spesiale stel oefeninge om hierdie spiergroep te pomp, wat terloops tuis gedoen kan word.
Dit is nodig
handgewigte
Instruksies
Stap 1
Neem die beginposisie. Lê op die vloer met jou maag af. Lig jou bolyf op deur op jou elmboë te rus. Buig een been by die heupgewrig. Let wel: dit moet so styf as moontlik aan die liggaam wees. U moet die heupkontak met u knie voel. Trek die ander been terug sonder om by die knie te buig. Wanneer u die oefening uitvoer, moet u seker maak dat u rug plat bly, nie buig nie. Lig jou uitgestrekte been stadig van die vloer af. Vermy om dit te buig. Keer terug na die beginposisie. Moenie skielik beweeg nie. Herhaal die oefening 10-15 keer op elke been.
Stap 2
Doen 'n halteroefening. Om dit te doen, staan regop. Tel handgewigte van 2-3 kg op. Sprei jou bene 'n bietjie uit. Hou u rug dop tydens die oefening. Dit moet gelyk bly. Asem in met u regtervoet. Let daarop dat die kniehoek 90 grade is. Met 'n kragtige poging, keer uit, uitasem na die beginposisie. Herhaal die oefening op die ander been. Onthou om u balans te behou. Doen hierdie oefening 10-12 keer op elke been, 2-3 stelle. Onthou, hoe wyer die stap, hoe meer is die bobeen van die gluteus vas.
Stap 3
Probeer om beenbeweegings by u oefenroetine in te sluit. Dit sal die gluteus maximus-spier effektief teiken. Hierdie oefening is uitstekend om die agterkant van die been te verbeter. Neem die beginposisie. Staan regop, gryp die agterkant van 'n stoel of bed met albei hande. Dit sal u steun. Kantel jou lyf effens vorentoe sonder om jou rug te buig. Terwyl u inasem, moet u die been soepel swaai en dit tot die maksimum hoogte lig. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer op elke been, vir 5-6 benaderings. Verhoog die las geleidelik.
