Oefeninge op die horisontale balk bevat verskillende spiere van die menslike liggaam. As u dit wil ontwikkel, sowel as u krag en uithouvermoë wil opbou, moet u stelselmatig optrek aan die kroeg doen.
Instruksies
Stap 1
Die optrek van die staaf behels hoofsaaklik die lats, trapezius en romboïede spiere van die rug, sowel as die biceps en triceps. In die proses van oefening werk die persspiere en ander spiere van die arms - die skouer, brachioradial, deltoïed. Die mate van lading op 'n spesifieke spiergroep hang af van die breedte van die greep, die optrek-tegniek en die ontwerpkenmerke van die staaf self.
Stap 2
As u nog nie 'n sport is nie, sal dit die regte tyd neem om die regte tegniek te bemeester om die kopbeen te doen. Versterk u rug en ligamente op 'n soortgelyke masjien, gebruik 'n ry van die kop en plaas 'n afgemete vrag. Op hierdie manier verminder u die risiko dat u verskillende beserings opdoen. Gaan dan oor na die doen van kin-ups.
Stap 3
As u 'n ervare atleet is, gebruik ekstra gewigte vir die goeie pomp van bogenoemde spiere. Die volgende werkswyse met gewigte is baie algemeen: eerstens word 2,5 kilogram aan die gordel gehang, een benadering word uitgevoer. Die volgende siklus van optrekkings word reeds met 5 kg op die gordel uitgevoer, dan maak u 7,5 kg vas, dan 10 kg. Nadat u die top van die "piramide" bereik het, moet u 2,5 kg in elke benadering verwyder. Die pomp van die rugspiere volgens hierdie skema sal met die beste voordeel uitgevoer word.
Stap 4
Volg die regte oefentegniek wanneer u chin-ups doen. Dus, die ken moet op die bors gedruk word, hou u rug reguit, buig u bene effens op die knieë, kruis u voete, gryp u hande vas - soos u wil, gemiddeld 30 cm tussen die duime.
Stap 5
Wissel jou greepwydte van medium tot breed. Gebruik 'n spesiale staaf wat gebuig is langs 'n golfagtige baan of 'n horisontale staaf met aparte handvatsels vir optrek met 'n wye greep. As u op hierdie skulpe oefen, sal u teen onderarm en handbeserings beskerm.
Stap 6
Let daarop dat die aantal stelle en herhalings kan verskil, afhangende van u atletiese ervaring en die doelwitte wat u wil bereik. Gemiddeld is dit ses stelle 10-10-8-8-6-6 herhalings, natuurlik met 'n opwarming aan die begin.
Stap 7
Om meer doeltreffend te wees deur die oefening, moet u alternatiewe optrekkings agter die kop kry om die lyf na die ken te lig. Dit is belangrik dat die oefening skoon gedoen word.
Stap 8
Gebruik spesiale leerhandskoene en polsbandjies as u kin-ups doen om u spiere teen beserings te beskerm en die oefening gemakliker te maak.
Stap 9
Doen uittrek saam met 'n maat, hy sal u help om blinde kolle te oorkom in die laaste benaderings, wat 'n baie belangrike fase is in die doeltreffendste studie van die spierapparaat.
