U moet ongetwyfeld in die gimnasium swaai om hoë resultate te behaal. Baie bekende liggaamsbouers het egter jare lank tuis geskommel voordat hulle na die gimnasium gekom het en 'n baie goeie grondslag vir die toekoms geskep.
Kenmerke van klasse tuis
Wanneer u die barbell tuis doen, moet u altyd onthou dat die barbell 'n groot en swaar voorwerp is en dat dit baie maklik is om die meubels te beskadig. Daarom moet u vooraf seker maak dat daar meer as genoeg ruimte vir klasse is.
As u tuis oefen, is daar meestal geen manier om van buite op 'n veiligheidsnet te reken nie. Daarom moet u nie te swaar gewigte kies nie. Spiere kan perfek gepomp word met medium gewigte, met behulp van die regte tegniek, negatiewe verlaging en gekonsentreerde herhalings.
Beskikbare oefeninge
Vir die ontwikkeling van die kuitspiere, is kalfverhogings met 'n barbell in verlaagde hande of teenheffings met een been sonder 'n barbell geskik. Terselfdertyd word 'n staander met 'n hoogte van 2-4 cm onder die sokkies geplaas om die bewegingsreeks te vergroot.
Squats met 'n barbell op die skouers, lunges met 'n barbell op die skouers is geskik om die heupe tuis te ontwikkel. Voor en na elke stel, moet die balk egter net met u hande op u skouers gelaai word, sodat die maksimum gewig beperk word deur die sterkte van die spiere van die boonste skouergordel. Daarom sal u 'n groot aantal benaderings en herhalings moet gebruik. U kan van hierdie nadeel ontslae raak deur hurke met 'n barbell agter u rug te gebruik (hack squats), wat die maksimum lading op die quadriceps-spier van die bobeen verleen.
Die lang rugspiere word met 'n deadlift met 'n barbell geswaai. Tuis word die bewegingsreeks egter beperk deur die hoogte van die pannekoek. Die oplossing kan wees om hierdie oefening uit te voer terwyl u op 'n stoel of stoel staan, maar nie elke stoel sal die gewig van die praktisyn saam met die barbell dra nie. U kan ook vorentoe buig met 'n barbell op u skouers - dit is 'n taamlike moeilike oefening en word met 'n relatiewe ligte gewig uitgevoer.
Gebuigde rye word vir die latissimus dorsi gebruik. Boonop kan hierdie oefening in twee weergawes uitgevoer word - trek met 'n wye greep na die bors en trek met 'n smal greep na die maag.
Om die borsspiere te pomp, word 'n eenvoudige bankie gemaak - 'n redelike dik bord word op twee stoelgange geplaas en daar word bankdrukkies uitgevoer. Deur die bord op die stoel met die een punt te plaas en die ander vas te maak, kan u skuinsdrukperse doen om die boonste gedeelte van die borsspiere te ontwikkel. Met bankdruk met 'n smal greep kan u die interne bondels van die borsspiere addisioneel pomp.
Die trapezius-spier word met twee oefeninge ontwikkel. Om die skouers met 'n barbell in onderste hande op te lig, dwing die trapesium om in isolasie te werk. Die tweede - om die balk met 'n smal greep na die ken te lig, ontwikkel die trapesium en delta terselfdertyd.
Die deltoïede spiere word ontwikkel deur 'n barbell van die bors of agter die kop op te lig. Die eerste opsie ontwikkel die voorste lobbe van die deltoïede spiere, die tweede - die middelste en die agterste dele.
Vir biceps is barbell krulle vir biceps geskik, insluitend 'n omgekeerde greep - om die lading op die spiere van die onderarms te verhoog. Triceps swaai met die Franse pers: as jy gaan lê, word 'n ligte barbell vanaf 'n oorhoofse posisie na die neusbrug laat sak en gedruk sodat die elmboë beweegloos bly.
