Die borsspiere behoort tot die spiergroep wat vormend is vir die manlike figuur. 'N Man met 'n wye sterk bors word onbewustelik deur vroue beskou as 'n betroubare beskermer. Dit is die pragtige manlike bors wat in die eerste plek die aandag trek. Die grootte en verligting daarvan is een van die belangrikste kriteria in liggaamsboukompetisies. Daarom moet die studie van die borsspiere veral aandag geniet.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - gimnastiekbankie met 'n verstelbare rug;
- - 'vlinder' simulator.
Instruksies
Stap 1
Neem die halters in u hande en lê op 'n horisontale gimnastiekbank. Die voetsole moet stewig op die vloer rus. Verstaan die halters as jy uitasem, en steek jou arms volledig uit. Draai jou handpalms van jou af, hou die halterstawe parallel met die skouergordel. Moenie die halters parallel met u bolyf swaai nie, want dit verhoog die las op u rug en skouers en verminder die werk van die borsspiere. Laat sak die halters stadig terwyl u inasem, terwyl u u elmboë buig. Voer vier benaderings uit en verander die aantal herhalings. Doen die eerste en tweede stel vir 12 herhalings, dan 10 en druk die halters vir die laaste stel 8 keer.
Stap 2
Plaas die bank terug teen 'n hoek van 35-45 grade. Neem handgewigte in u hande en lê op u rug. Bene rus stewig op die vloer. Terwyl u uitasem, lig u arms op en reguit u elmboë. Die halterstawe word parallel met die skouers gedraai, met die handpalms na buite. Laat sak die halters dan, terwyl u inasem. Moenie jou elmboë onder liggaamsvlak laat sak nie. Sprei jou elmboë na die kante toe sodat jou onderarms loodreg op die vloer bly. Doen drie stelle toenemende herhalings (6-8-10).
Stap 3
Plaas die bank terug teen 'n hoek van 35-45 grade. Neem handgewigte in u hande en lê op u rug. Bene rus stewig op die vloer. Lig jou arms op en buig jou elmboë effens. Hou die halterstawe parallel aan u liggaam. Hou u arms langs die elmbooggewrigte en sprei u arms stadig na die kante toe. Die halters op die uiterste punt moet onder die bokant van die bors val. Plaas dan u arms terug na hul oorspronklike posisie. Laat sak die halters terwyl u inasem, lig dit op terwyl u uitasem. Doen drie stelle van 12 herhalings.
Stap 4
Sit op 'n vlindermasjien. Druk jou rug stewig teen die sitplek. Stel die hoogte so in dat u elmboë en skouers op dieselfde hoogte is tydens die oefening. Gryp die handvatsels, haal diep asem en bring u hande bymekaar terwyl u stadig uitasem. Keer ook stadig terwyl u inasem, terug na die beginposisie. Beweeg glad, sonder om te ruk, moenie toelaat dat die handvatsels van die simulator versprei onder die gewig van gewigte nie; beheer hulle beweging. Doen drie stelle van 15 herhalings.
Stap 5
Om die opgepompte borsspiere meer prominent te maak, moet u gereeld koolhidrate op kort termyn in u dieet verminder. Elimineer vinnige koolhidrate wat in gebak en witbrood voorkom, heeltemal uit. Dit laat u toe om onderhuidse vet te krimp. Dit is onmoontlik om lank koolhidrate heeltemal uit u dieet te sluit.
