Die netjiese, ingekropte boude skep 'n pragtige silhoeët en laat hul eienaar goed lyk in 'n bikini, stywe jeans of 'n stywe romp. Dit is heel moontlik om u vorm te verbeter - u moet net aandag gee aan hierdie deel van die liggaam. Sluit by die weeklikse ingewikkelde oefeninge wat ontwerp is vir die boud en dyspier, oefen op masjiene en loop meer - die resultate sal nie lank wees nie.
Dit is nodig
- - trap platform;
- - trap-, trapmeul- of oefenfiets;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Skep 'n opleidingsprogram van 8 weke. Deur die lading korrek te versprei, kan u die spiermassa verhoog, oortollige vet verbrand en die vel styf maak, en sodoende groter elastisiteit en pragtige buitelyne van die boude verkry. Oefeninge moet 30-50 minute duur, waarvan cardio-oefening 10-20 minute sal duur, en die res van die tyd moet gewy word aan kraglading, oefeninge wat daarop gemik is om met die gluteale spiere te werk en te rek. Oefen drie keer per week, elke tweede dag.
Stap 2
Begin met 'n kardio-oefensessie. Kies uit enige geskikte masjien - skuins leer, mini-trap, trapmeul of oefenfiets. As u geen geskikte meganismes tot u beskikking het nie, gebruik 'n stapplatform of doen eenvoudige oefeninge uit die aerobics-kompleks. In hierdie stadium sal u u liggaam voorberei vir kragoefening. Daarbenewens verbrand intense kardio-oefening kalorieë goed en bevorder dit vinnige gewigsverlies in probleemareas.
Stap 3
Nadat u opgewarm is, doen 'n paar oefeninge om u gluten en dyspiere vas te trek. Gaan viervoet met jou elmboë en knieë op die vloer. Laat sak jou kop en lig jou regterbeen en trek die sokkie na jou toe. Hou u been reguit en moenie u rug buig nie. Bly in hierdie posisie. As u dit reg doen, voel u spanning in u boude. Herhaal 6-10 keer vir elke been.
Stap 4
Sit op die vloer met u bene verleng en u sokkies na u toe uitgetrek. Beweeg vorentoe op jou boude sonder om jou hande te gebruik. Om mee te begin, neem 'n paar van hierdie 'stappe' om die afstand mettertyd te vergroot. Beweeg beide vorentoe en agtertoe. Hierdie oefening is ideaal om die dyspiere te versterk.
Stap 5
Tel handgewigte van 3-6 kilogram op. Staan reguit met u voete op die skouerbreedte en buig u knieë effens. Strek jou arms met halters langs jou heupe. Druk jou skouerblaaie plat en trek jou abs vas. Leun stadig vorentoe, trek jou bobene en glute saam. Regop net so stadig, met moeite. Herhaal die oefening 6-10 keer in twee stappe.
Stap 6
Strek jou spiere aan die einde van jou oefensessie. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar, staan op u tone en hurk stadig af, sprei u knieë wyd uit en trek die spiere van u boude saam. Maak 'n diep ruk met een been en hurk 'n paar keer af, raak jou knie met jou uitgestrekte been op die vloer. Lê op jou maag, lig jou bolyf op reguit arms, buig jou knieë en probeer om jou rug met jou voete aan te raak. Asem uit, hou elke pose vir 30 sekondes.
