U hoef nie na die gimnasium te gaan om u liggaam in topvorm te hou nie. As u tyd en begeerte het, kan u tuis oefen. Nou, met die aanbreek van aanlynbronne wat toegewy is aan die opbou van spiermassa, het dit redelik eenvoudig geword.
Instruksies
Stap 1
Om u borsspiere vinnig by die huis op te bou, moet u 'n paar reëls volg. Die eerste is behoorlike voeding. Die tweede is gereelde opleiding. Die derde is 'n geleidelike toename in die lading. Vierdens drink genoeg vloeistowwe (minstens twee liter per dag). Vyfdens, volgens advies van professionele afrigters oor die regte asemhaling en die hellingshoek van die arms of ruggraat tydens oefeninge. Die videokursus kan op die internet afgelaai word of 'n skyf by 'n sportwinkel gekoop word.
Stap 2
U spierbouende dieet moet hoofsaaklik bestaan uit maer proteïenvoedsel en veselryke groente. Dit is hoenderborsies, beesvleis, kalfsvleis, lam, vis, eiers, asook tamaties, komkommers, courgette, seldery, blaarslaai. Vrugte is ryk aan vitamiene, dus dit kan en moet verbruik word. Maar nie meer as 150-200 gram per dag nie. Dit bevat baie koolhidrate, wat tot 'n toename in liggaamsvet kan lei.
Stap 3
Die frekwensie en intensiteit van oefening hang af van u fiksheidsvlak. As die liggaam en bors al voldoende opgeblaas is, kan u die oefening na 2-3 dae herhaal. Op die aanvanklike vlak word klasse vaker gehou - elke tweede dag. In hierdie geval moet die las op die bors geleidelik toeneem. Te swaar gewig kan lei tot verstuitings en selfs spierskeurings. U moet die gewig van die barbell of halters een keer per week verhoog, met 1-2 kilogram.
Stap 4
Om genoeg vloeistowwe te drink, is baie belangrik om spiere te bou. Drink gereeld tydens oefening, maar in klein slukkies. Daarna kan u nie meer as 'n halwe glas water drink nie. Die res van die bundel moet deur die dag versprei word.
Stap 5
Die meeste oefeninge vir die borsbou word met gewigte gedoen. As u halters het, gebruik dit. Indien nie, kan u bottels vol water maak en dit tydens u oefensessies gebruik. Dit is handig omdat dit met toenemende vragte genoeg is om net water by te voeg of die houer deur 'n groot houer te vervang en geleidelik na vyf liter-silinders te beweeg. Gryp die gewigte in 'n sittende posisie, lig u arms parallel met die vloer en bring die gewigte saam. Neem verskeie stelle.
Stap 6
Die eenvoudigste stel oefeninge vir borsspiere is opstote. Om u boonste spiere op te pomp, rus u gebuigde knieë op 'n stoel of bank en plaas u hande op die vloer. Druk op, probeer om u rug reguit te hou. Dieselfde oefening, net met jou voete op die vloer, sal help om jou onderste borsspiere te verhoog. Die aantal benaderings hang af van die vlak van opleiding. Dit is beter om met sessies van tien minute te begin.
