Die plank is 'n statiese oefening. Die belangrikste spiere wat betrokke is by die uitvoering, is die buikspiere. Die spiere van die rug, bene, boude, arms word ook versterk en oor die algemeen word spiertonus en houding beter. Maar u moet die plankoefening korrek doen. Anders kan u uself seermaak.
Instruksies
Stap 1
Om die plankoefening met maksimum doeltreffendheid te doen, moet u die beginposisie korrek inneem. As jy van die kant af kyk, moet die rug perfek reguit van die kroon tot by die bekken wees. Die ruggraat moet in 'n reguit lyn wees. As u begin buig of buk, word die doeltreffendheid van die oefening aansienlik verminder.
Stap 2
Sorg dat die kop tydens die oefening in so 'n posisie is dat die ken reguit na die vloer kyk.
Stap 3
Moenie te veel spanning op die skouergewrigte plaas nie. Daarom moet die elmboë tydens die plank onder die skouers geplaas word. Die hande moet toe wees en 'n driehoek vorm. Dit is nie nodig om u hande te span nie. Hulle is net 'n bykomende steunpunt.
Stap 4
Die buik moet ingetrek word en die buikspiere moet gespanne wees. Die buik mag nie toegelaat word om te ontspan tydens die oefening nie, en nog meer sodat dit nie moet sak nie. Die betekenis van die plankoefening is die benodigde tyd om die spiere so gespanne moontlik te hou terwyl hulle in dieselfde posisie is.
Stap 5
Die grootste uitdaging as u die plank doen, is die posisie van u rug. Sorg dat die lumbale ruggraat nie buig nie. Andersins sal 'n negatiewe las op die werwels geskep word. Om die plankoefening korrek uit te voer, moet u dink dat u rug teen 'n muur of 'n stoel leun en dit in daardie posisie hou.
Stap 6
Deur u gluten reg deur die plank te trek, kan u balans handhaaf. Moenie dit vergeet nie. Korttermyn-spanning van die boude is immers ook goed vir die liggaam.
Stap 7
Bene moet reguit wees. Dit is onaanvaarbaar om hulle op die knieë te buig. Deur u heup te span, sal dit u help om u kern te stabiliseer.
Stap 8
Die voete is ook spilpunte. U hoef net u tone op die vloer te laat rus. Dit is ook belangrik om te weet dat, hoe nader die voete aan mekaar is, hoe laer die pers op die pers.
Stap 9
Tydens die oefening kan u nie asem ophou nie. Dit moet gelyk en kalm wees. Andersins kan probleme met die kardiovaskulêre stelsel ontstaan.
Stap 10
U moet die plankoefening 3-4 keer per week doen, ten minste elke tweede dag. Dit gee u spiere die rus wat hulle nodig het. Die minimum uitvoeringstyd is 'n halwe minuut. Dit is raadsaam om 3 tot 4 benaderings te doen. As u die vereiste aantal stelle van 2 minute of langer veilig kan voltooi, kompliseer die oefening.
