Drome oor 'n pragtige, getinte figuur sal nie so bly as u 'n vinnige en effektiewe oefening in u daaglikse skedule insluit nie. Dit is belangrik dat vroue aan die spiere werk waar vet graag ophoop, en 'n verlies aan elastisiteit is sigbaar. As gevolg van fisiologiese eienskappe, is sulke probleemareas vir vroue die heupe, boude, die middellyf en die agterkant van die arm.
Kenmerke van die opleidingsproses
Daaglikse oefensessies is gewoonlik van korte duur en fokus daarop om die hele liggaam uit te oefen. Dit is raadsaam om in die eerste helfte van die dag te oefen - dit sal die liggaam help om op te beur, die bui te verbeter. Afrigters het verskillende menings oor opleiding op 'n leë maag. Iemand bepleit hierdie benadering, iemand inteendeel, raai aan om ongeveer anderhalf uur voor die klas te eet om die liggaam die nodige energie te gee.
Dit is belangrik om te onthou dat enige oefening vir volkome gesonde mense ontwerp is. Al die ander, veral diegene wat probleme het met die knieë, gewrigte, ruggraat, bloedvate, is dit raadsaam om 'n dokter te raadpleeg. Om na u gevoelens tydens oefening te luister, is natuurlik korrek, maar u moet uself ook nie jammer kry nie. Net by die laaste herhalings moet die oefening hard gegee word, dan is die spiere regtig betrokke by die werk en word oortollige vet verbrand. Natuurlik sal geen hoeveelheid oefening u help om van vetneerslae in probleemareas ontslae te raak as dit nie met regte voeding gekombineer word nie.
Nog 'n belangrike punt om te oorweeg, is in watter tempo u moet oefen. U moet nie te lank rus tussen die oefeninge nie. Die maklikste manier om te werk is 'n timer, wat as 'n toepassing na u telefoon afgelaai kan word. Dit is raadsaam om elke oefening van 30 sekondes tot 1 minuut uit te voer met 'n onderbreking van 10-15 sekondes. Vir 'n volwaardige oefensessie van een sirkel van 5 oefeninge is dit natuurlik nie genoeg nie. Die beste opsie is om die hele kompleks 3-5 keer te herhaal. Rus tussen sirkels - nie langer as 1 minuut nie.
As u om een of ander rede ongemaklik is om aan 'n timer te werk, kan u die aantal herhalings tel en dit geleidelik verhoog soos u gewoond raak. Byvoorbeeld, vir beginners begin 10-15 keer en gaan na 25-30. Soos reeds genoem, moet die laaste herhalings moeilik gegee word, dan sal die resultaat van die pogings sigbaar wees.
Namate uithouvermoë groei, kan en behoort oefeninge ingewikkeld te wees deur verskillende sporttoerusting daaraan toe te voeg - gewigte, halters, fitball, fiksie-rekkies.
Eerste oefening: hurk
Squats is basiese oefeninge, waarsonder dit onmoontlik is om pragtige boude op te pomp of 'n afgeronde, netjiese vorm te gee. U kan slegs hurke in u oefensessies laat vaar as daar goeie redes is - probleme met u knieë, rug of spatare.
Om die oefening korrek uit te voer, moet u regop staan en u voete skouerbreedte van mekaar plaas. As u afneem, is dit belangrik om te verseker dat die knieë nie verder as die tone gaan nie, en dat die hoek tussen die bobeen en onderbeen naby 90⁰ is. U moet met 'n reguit rug hurk en nogal vorentoe leun - dit plaas minder spanning op die voorkant van die dy.
As u optel, hoef u u knieë nie reguit te maak nie, asof u daarop klik , want dit benadeel die gewrigte. U moet ook probeer om die boude op die hoogste punt te lig, om sodoende die oefening voort te sit en die doeltreffendheid daarvan te verhoog.
Opleiers raai tydens die klas aan om die verband tussen die brein en spiere uit te werk, dit wil sê, konsentreer op die liggaamsdele wat aan die werk is, en omgekeerd onnodige spiere geestelik uit te skakel.
Oefening 2: longe
Oefeninge vir bene en boudjies word die beste na mekaar gedoen om die spiere so moeg te maak en goed uit te werk. Longe is ook 'n basiese oefening. Dit kan vorentoe en agtertoe gedoen word. Dit is raadsaam om nie tydens die oefening van bene te verwissel nie, sodat daar nie onnodige rus is nie. Die beste is om 'n volledige benadering op een been te doen, en dan alle herhalings op die ander been.
Die beginposisie sal dieselfde wees as in die hurk. Dan word 'n stap vorentoe (of agtertoe) geneem met 'n reguit rug. In hierdie geval steek die knie van die ondersteunende been nie verder as die toon uit nie en raak die tweede knie amper aan die vloer. Op albei bene moet die hoeke tussen die bobeen en onderbeen reguit bly. Om die tegniek van uitvoering te beheer, moet u eers die oefeninge die beste voor 'n spieël doen.
Weereens word 'n effense voorwaartse draai toegelaat om die las op die boud te beklemtoon. As u opstaan, moet u probeer om die liggaamsgewig van die ondersteunende been na die hak oor te plaas, dan is die gluteale spiere behoorlik gelaai.
Derde oefening: gebuigde beenverhogings
Om die oefening uit te voer, moet u handeviervoet neersit, u hande onder u skouers plaas. Probeer om nie die onderrug te veel te buig nie. Die been wat reghoekig gebuig is, moet effens bo die parallel met die vloer opgelig word. In hierdie geval, probeer om die tone van die been na u toe te trek, en druk die gluteusspier boonop op die hoogste punt.
Eerstens word alle herhalings op een been gedoen, en eers dan is daar 'n wisseling van bene. Die kompleksiteit van hierdie oefening word verhoog deur gewig op die bene, die weerstand van 'n fiksheidsband of 'n halter wat onder die knie vasgeklem word.
Oefening 4: Plank
As u klaar is met u onderlyf, kan u na u rug en abs beweeg. Die kroeg mag op uitgestrekte arms of op die elmboë gedoen word. Die belangrikste ding is dat die palms of elmboë onder die skouers geleë is. Bene rus op tone. U moet u liggaam regmaak deur op u elmboë (of handpalms) en tone te rus.
Probeer terselfdertyd om nie die onderrug te buig nie, en om die boude nie met 'n "huis" op te lig nie. As jy van die kant af kyk, moet 'n reguit lyn van die bokant van die kop tot by die hakke gevorm word. Die handhawing van hierdie posisie sal die spanning van die pers en sitvlak help, wat die liggaam nie kan laat sak of opwaarts buig nie.
Die plank is 'n statiese oefening, soms word dinamiese elemente daaraan toegevoeg om die probleme te verhoog en addisionele spiere in te sluit. Vir beginners kan u vir 30 sekondes in die balk begin staan en die tyd geleidelik in drie stelle tot minstens 1 minuut verhoog.
Vyfde oefening: burpee
Burpee (of burpee) is een van die gewildste oefeninge vir uithouvermoë en vetverbranding. Dit gebruik meer as 90% van die spiere van die hele liggaam. Dit is nie vir almal geskik nie, veral nie as daar probleme met bloedvate of druk is nie.
Beginposisie - staan, voete skouerbreedte van mekaar. Dan moet jy in 'n hurk sak, maar nie opstaan nie, maar rus jou hande op die vloer, terwyl jy jou bene skerp reguit maak. Die posisie van die liggaam moet soortgelyk wees aan die plank op uitgestrekte arms. Vervolgens word 'n opstoot gedoen, die bene word opgetrek deur 'n sprong in 'n hurkende hurk. En die laaste element spring uit hierdie posisie op. Natuurlik word al die komponente van die burpee vinnig gemaak, sonder onnodige vertraging. Aanvanklik is dit genoeg om 7-10 burpees in 1 benadering te doen.
In al bogenoemde oefeninge is dit noodsaaklik om korrek asem te haal en met moeite uit te asem. Byvoorbeeld, in squats - inaseming vind op die laagste punt plaas, en uitaseming vind plaas wanneer dit opgaan.
