Ontwikkelde gluteale spiere skep 'n pragtige kurwe vir die vroulike figuur. U kan dit in die gimnasium pomp, maar huiswerk help ook om die gewenste effek te bereik. Dit is belangrik om 'n oefenprogram korrek op te stel en 'n gebalanseerde dieet te volg. 'N Positiewe resultaat sal binne 'n maand verskyn.
Oefeninge vir 'n pragtige boude: wat om te kies
'N Aantal nuttige oefeninge is tuis beskikbaar, waaruit u die gewenste kompleks kan saamstel. Eerstens moet u besluit watter soort uitslag nodig is. Die fiksheidsreël sê: as u oortollige vet moet verbrand, gewig verloor en u vel styf maak, word die oefeninge op die mees intense tempo uitgevoer, 14-15 herhalings per stel. U moet met 1 stel begin en hul nommer geleidelik op 3 bring.
Vir dun meisies wat die volume van die gluteale spiere wil verhoog, is dit beter om die oefeninge stadiger uit te voer, 8 herhalings per stel. U het ekstra gewigte nodig: enkelboeie met vulstof, halters of 'n barbell.
Voordat u met klasse begin, is 'n opwarming nodig, byvoorbeeld op 'n stilstaande fiets of gereelde gimnastiek. Dit is belangrik om alle spiere goed op te warm. Na die kompleks moet u verskeie strekoefeninge doen. As u gelyktydig spiere moet ontwikkel en van oortollige liggaamsvet ontslae moet raak, word dit aanbeveel om die kompleks met 'n intense kardiobelading te beëindig: op 'n trap trap, hardloop, springtou.
Kompleks vir beginners
Die beste oefening om gluteale spiere te ontwikkel, is hurke. Beginposisie - bene is skouerbreedte van mekaar, voete is parallel met mekaar. Sit u arms voor u uit, sodat u heupe loodreg op die vloer is. Hou u asemhaling dop tydens oefening.
Kompliseer die beweging deur die maat van die maat af te neem en dit op te huil. Nog 'n opsie is om te hurk, afwisselend jou bene terug te neem en jou arms by die elmboë te buig.
Diep longe trek die rugspiere van die knop goed aan. Staan reguit, spring met u linkerbeen terug, draai dit effens agter die regtersteun en buig by die knie. Hou die boude in spanning, trek die maag in. Om 'n paar sekondes in hierdie posisie te vertoef en die been terug te plaas.
Gebuigde bene in 'n knielende posisie is baie effektief. Reguit arms rus op die vloer, die rug is reguit, die maag is opgeslaan. Die been wat by die knie gebuig is, styg so hoog as moontlik, die ruggraat bly roerloos, die voet is gespanne, die toon is nie uitgestrek nie. Nadat u 15 intense swaaie gemaak het, herhaal u die oefening met die ander been.
'N Gereelde brug sal help om die slap spiere stywer te maak. Lig op u rug, buig u knieë, strek u arms langs die liggaam. Lig die bekken skerp op, hou 'n paar sekondes in hierdie posisie terwyl u die boude span.
Strek aan die einde van die kompleks. Sit op die vloer, gryp na die tone en voel 'n sterk spanning in die heupe en kalwers. Staan op, lig jou arms, strek boontoe, lig jouself op jou tone.
Om 'n sigbare effek te bewerkstellig, moet u ten minste 'n halfuur per dag spandeer om te oefen en dit aan te vul met kardiobelading. 'N Gebalanseerde dieet met maer vleis, groente en volgraan sal help om die boud se spiere te versterk.
