Stewige, afgeronde boude lyk baie aantreklik. Maar die natuur gee nie almal so 'n rykdom nie. Die gluteusspiere kan opgepomp word. U sal dit nie vinnig kan doen nie, maar as u elke dag oefen, sal die gat na 'n maand konveks en verleidelik word. U hoef net nie lui te wees nie.
Instruksies
Stap 1
Warm eers u spiere op. Om dit te doen, sit u bene bymekaar en buig. Met u vingerpunte moet u daarna streef om die vloer te bereik. Al werk dit nie, sal die boud se spiere rek en elasties word, wat die impak van daaropvolgende oefeninge sal verhoog.
Stap 2
Die spiere van die boude word baie goed opgepomp. Jy moet lank hurk. Maar as jy moeg word. Hurk minstens 10 keer per dag. Die belangrikste ding is dat die hakke plat op die vloer moet wees en nie daarvan moet afkom nie. Hierdeur kan u die spiere die regte lading gee.
Stap 3
Lê op jou maag op die vloer. Reguit jou arms langs jou bolyf. Die kop moet op die ken rus. Lig nou die een reguit been op, dan die ander. U moet dit oplig tot die maksimum afstand wat tot u beskikking is. As dit moontlik is, is dit die beste om u voet vir 'n paar sekondes omhoog te hou. U moet die oefening ten minste 10-15 minute doen sonder onderbreking.
Stap 4
Lê op jou rug op die vloer. Plaas jou handpalms onder jou boude. Buig jou bene. Lig dan jou bekken so hoog as moontlik op. Dit is noodsaaklik om die spiere van die boude gelyktydig te pers, te span. As die bekken aan die bokant is, versprei en bring u knieë. Herhaal die oefening totdat die spiere pyn.
Stap 5
Gaan viervoet met jou handpalms op die vloer. Laat een knie op die vloer staan en reguit die ander been en lig dit op. Haar toon moet na onder wys. Die vloer moet nie aangeraak word nie, die been moet oorhang. Doen dan dieselfde met die ander been. Kompliseer die oefening deur nie reguit nie, maar geboë bene op die knieë te lig. Dit wil sê: u moet eers u been reguit maak en dit dan met 'n afdak met u hak opwaarts buig en op en af beweeg.
Stap 6
Staan handeviervoet op. Swaai u been 90 ° na die kant. Dan die ander been. Dit moet ten minste 10-15 minute of 10-15 keer met elke been gedoen word. Die belangrikste kriterium is spieruitputting.
