Baie simulators in hul effektiwiteit kan nie met so 'n eenvoudige apparaat soos 'n dwarsbalk vergelyk word nie. Dit is te wyte aan die feit dat die simulators 'n deel van die lading opneem, en om optrekkings uit te voer, nie net die spiere wat die trekbeweging uitvoer nie, maar ook baie stabiliserende spiere word by die werk ingesluit. Om 'n optrek uit te voer, is dit nodig dat al die spiere in die liggaam saamwerk. Danksy oefeninge op die dwarsbalk kan u byna alle spiergroepe pomp.
Dit is nodig
- - hoë dwarsbalk;
- - lae dwarsbalk;
- - polsbandjies;
- - magnesia.
Instruksies
Stap 1
Gryp die balk met 'n omgekeerde greep (palms na u toe). Hande is skouerbreedte van mekaar. Buig agter, verbind die skouerblaaie. Strek jou bors op. Probeer om jou elmboë na jou liggaam te trek terwyl jy beweeg, strek jou ken na die kroeg. Gaan stadig terug na die beginposisie. Hierdie oefening is goed vir beginners op die kroeg. Dit ontwikkel die arms en onderste latissimus dorsi.
Stap 2
Kies 'n skouerbreedte-greep. Die een hand word met 'n direkte greep vasgehou, die ander met 'n omgekeerde greep. Buig in jou rug, bring jou skouerblaaie bymekaar, staan op. Trek jou elmboë na jou bolyf. U taak is om die kroeg met u bors te bereik. Laat sak jouself stadig. Maak soveel hysbakke as moontlik, en skakel dan oor.
Hierdie oefening help om die swak arm vas te trek. Baie atlete het een arm meer ontwikkeld, maar pullups met 'n ander greep sal hierdie wanbalans regstel. Daarbenewens is hierdie oefening 'n oorgang tot die klassieke breëgreep.
Stap 3
Gryp die balk met 'n reguit greep (palms van u af), arms wyer as skouers. Kruis jou enkels en buig jou knieë effens. Buig in jou rug, bring jou skouerblaaie bymekaar. Lig op, probeer om die kroeg met jou bors aan te raak. Vertoef twee sekondes op die boonste punt en keer stadig terug na die beginposisie. Moenie jou hande op die laagste punt dadelik laat ontspan nie, moenie aan jou hande hang nie - dit kan die groot kop van die triceps beseer. Hoe wyer die greep, hoe groter is die las op die rugspiere.
Die bokant van die breedste spiere, die groot ronde, romboomspiere, die middelste en onderste dele van die trapezius-spier ontwikkel.
Stap 4
As die stel met 'n hoë horisontale balk 'n lae een het, moet u so 'n oefening bemeester as sterkte. Dit sal help om, bo en behalwe die rug en skouers, ook die triseps en heupe te pomp.
Gryp die kroeg met 'n reguit greep, hande skouerbreedte uitmekaar. Die bene is op die knieë gebuig. Bring die liggaam met u hande oor die balk. Handhaaf balans met u hande. Hou 1-2 sekondes en keer terug na die beginposisie.
Stap 5
Nadat u die kraglewering op 'n lae balk onder die knie het, gaan u oor na die volgende oefening. Die beginposisie lê op die dwarsbalk op reguit arms. As u balans hou, buig u elmboë stadig. Die liggaam kantel nie vorentoe of agtertoe nie. Probeer om u arms soveel as moontlik te buig, maar moenie eers ywerig wees nie - daar is baie swaar las op die elmboë. Druk jou liggaam stadig opwaarts en reguit jou arms. As u voete aan die onderkant van die opstoot op die grond val, steek u enkels oor en buig u knieë effens. Hierdie oefening sal jou bors werk.
Stap 6
Om die abs op die kroeg te pomp, moet u die been op die kroeg hang. Dit is een van die kragtigste ab-oefeninge ooit. In die eerste plek word die onderste buikspiere uitgewerk, die moeilikste om uit te werk, die skuins spiere en die kernspiere werk as stabilisators, en aan die einde van die beweging word die boonste gedeelte van die pers vasgelê.
Gryp die kroeg met 'n reguit greep (palms weg van u af), met die skouerbreedte van mekaar. Trek u heupe na u maag sodat u skeenbeen op die borsvlak is. Moenie swaai terwyl u lig nie, en gebruik nie die traagheidskrag nie. Slegs die buikspiere moet werk. Gaan stadig terug na die beginposisie. Moenie u buikspiere verslap om skade aan u onderrug te voorkom nie. Herhaal soveel keer as wat u kan. Lig u reguit bene op om die oefening te kompliseer en die lading te verhoog.
