Oefeninge op die horisontale balk is baie geskik vir diegene wat net begin om spiermassa te verhoog. Dit is te wyte aan die feit dat werk met u eie gewig die minste traumaties is. Daarbenewens benodig uittreksels nie ingewikkelde simulators of spesiale programme nie. Pull-ups is selfs geskik vir mense wat heeltemal onvoorbereid is.
Dit is nodig
- - horisontale staaf;
- gewigte vir die liggaam.
Instruksies
Stap 1
Met pull-ups kan u gelyktydig deelneem aan 'n groot aantal spiergroepe, wat weer groeihormoon aktiveer, wat lei tot 'n versnelde toename in spiermassa. Al die bogenoemde werk egter net met die korrekte optrek-tegniek.
Stap 2
Gryp die balk skouerbreedte uitmekaar. Die handpalms moet van u af weggedraai word. Draai jou abs vas en druk jou skouerblaaie effens plat. Hou u rug reguit en trek u elmboë saggies na u liggaam. Dit is makliker as om by te kom. Nadat u die balk met u ken aangeraak het, laat sak u die liggaam saggies af.
Stap 3
Moenie jou arms skielik verslap nie, want dit kan beseer word. Dit is beter om u liggaam twee keer so stadig te laat sak as wat u dit oprig. Dit sal die triceps aansienlik belas.
Stap 4
Die belangrikste spiergroepe wat 'n las kry tydens optrek, is die skouergordel, rugspiere, arms en abs.
Stap 5
Om die las aan te pas, is dit genoeg om u hande op verskillende maniere op die staaf te plaas. Hoe groter die afstand tussen die palms is, hoe hoër is die lading op die rugspiere, veral die lats.
Stap 6
As u die belasting op u biceps en onderarms wil verhoog, gryp die balk met 'n omgekeerde greep met u handpalms na u. Daarbenewens ontvang die borsspiere 'n goeie las met 'n smal verstelling van die arms, maar die hoofwerk word juis gedoen as gevolg van die sterkte van die arms.
Stap 7
Die smal ruggreep oefen ook die deltoïede spier. Om die vale op te pomp, is dit beter om 'n omgekeerde greep met 'n medium verstelling van die arms te gebruik, en probeer om seker te wees dat u die balk met u boonste bors aanraak. As u, terwyl u optrek, die dwarsbalk agter u kop begin, benewens die trapezius-spiere, sal u die boonste latte sowel as die ronde spiere van die rug pomp.
Stap 8
Moenie van die pers vergeet nie. Free Hang Leg Raises is een van die beste kernoefeninge. Hulle laat u nie net al die persspiere perfek pomp nie, maar ook die spierstabilisators van die liggaam. Moenie op die kroeg waggel om traagheid te voorkom nie. Hou u liggaam stil en lig u reguit bene so hoog as moontlik.
Stap 9
Doen drie stelle van 8-10 herhalings. Die laaste hysbak moet op die sterkte beperk word. Slegs in hierdie geval kan spiergroei bereik word. As u maklik 12-15 herhalings kan doen, verhoog u werksgewig met verskillende gewigte.
Stap 10
Neem 'n rusdag tussen die oefensessies in sodat u spiere tyd het om te herstel. Dit is bekend dat die groei van spiervesels presies tydens rus plaasvind.
