Die opstoot is 'n uitstekende oefening om die vorm van u bors en skouers sigbaar te verbeter en om u spiere deur u liggaam te versterk. Die groot voordeel hier is dat dit byna oral en in enige omgewing gedoen kan word. Push-ups benodig geen spesiale toerusting, of 'n gimnasium, of selfs spesiale klere of skoene nie. Die enigste ding wat nodig is om 'n positiewe effek te verkry, is die korrekte uitvoeringstegniek.
Instruksies
Stap 1
Kies self 'n geskikte beginposisie wanneer u met die oefening begin. U kan push-ups doen terwyl u op die vloer lê of vanaf 'n klein hoogte (gimnastiekbankie of 'n lae bank). Die tweede opsie is eenvoudiger en benodig minder spanning, dit is meer geskik vir mense met swak opleiding. Let op die posisie van u liggaam en bene. Gedurende die oefening moet die liggaam in 'n reguit lyn en gespanne wees.
Stap 2
Let veral op die regte posisie van die hande. Gewoonlik begin vroue en jong kinders om drukwerk aan die binnekant van hul oop handpalms te rus. Terselfdertyd word die vingers vorentoe gedraai. Dit is 'n redelike gemaklike en veilige posisie vir die hande, alhoewel dit nie die spiere van die hande en polse stres nie. Maar as u dit nie wil doen nie, maar die skouergordel en borsspiere, is hierdie posisie goed.
Stap 3
Begin met opstote, buig u elmboë en probeer om die steun met u bors aan te raak. Buig dan jou arms stadig terug en keer terug na die beginposisie. Neem u tyd en moenie poog om die lyk in 'n ruk te gooi nie. Ten eerste verminder dit die las op die geoefende spiere aansienlik, en gevolglik neem die voordele van die oefening af, en tweedens kan sulke rukkerige bewegings traumaties wees vir die elmbooggewrigte.
Stap 4
Voer push-ups in reeks in verskillende stelle uit met kort onderbrekings tussenin. Begin met 'n lae aantal herhalings in 'n reeks, met 5 of 8. As u sien dat u hierdie aantal push-ups maklik genoeg doen, verhoog dit geleidelik en bring dit op 15-20 te staan. Maar moenie probeer om 'n rekord op een slag op te stel nie - dit is beter om die aantal benaderings te verhoog. Moet egter nie jouself tot die punt van uitputting dryf nie, anders sal jy nie die volgende keer effektief kan oefen nie.
Stap 5
Moet nie ontsteld wees as u baie gewig het of baie swak arms het nie en die opstoot nie korrek kan uitvoer nie. Verander net die beginposisie: buig jou knieë effens en leun daarop, nie op jou tone nie. In hierdie geval sal die meeste liggaamsgewig op u knieë wees en sal dit makliker wees vir u om die oefening uit te voer. Moet egter nie vergeet om te sorg dat u liggaam in 'n reguit lyn uitgestrek is nie en dat die boude nie boontoe uitsteek nie.
