Die optrek betrek die spiere van die skouers, biceps en rugspiere. Soos met enige oefening, moet u die spiere wat by die oefening betrokke is, afsonderlik uitwerk of die werksgewig verhoog om die maksimum aantal herhalings te verhoog.
Nodig
gimnasium lidmaatskap
Instruksies
Stap 1
As u besluit om afsonderlik aan elke spiergroep te werk, moet u afsonderlik aan die delta's, biceps en rugspiere werk.
Stap 2
Gebruik 'n sy-halterverhoging en die voorste halterverhoging na werkdelta's. Gebruik ook 'n halterpers om u skouerspiere te versterk. Doen vyf tot ses stelle vir elke oefening, sewe tot agt herhalings elk.
Stap 3
Om die biceps te pomp, voer 'n reguit- of E-Z-barbell deur die krul van die arms uit. Gaan daarna voort met die afwisseling van die arms vanaf halters, en fokus op die knie of op 'n gespesialiseerde bank om die biceps te isoleer. Doen agt stelle van ses tot sewe herhalings vir elke oefening.
Stap 4
Om aan die agterkant te werk, doen die boonste en onderste trek, en werk ook aan die trapesium. Oefeninge wat in kombinasie uitgevoer word, sal u in staat stel om al die rugspiere uit te werk sonder om "leë kolle" agter te laat. Doen sestien tot agtien herhalings in elke stel - hoe meer jy jou rug swaai, hoe beter sal die terugslag wees.
Stap 5
Trek op met ekstra gewig. Gebruik 'n gordel en 'n trekkoord om gewig aan u liggaamsmassa toe te voeg. Trek elke benadering tot mislukking op - op hierdie manier kan u die maksimum resultaat in die aantal optredes in die toekoms behaal.
