'N Horisontale staaf is 'n sporttoerusting wat die liggaam se eie gewig gebruik. Dit kan die spiere van die hele liggaam so effektief oefen as in 'n gimnasium met 'n barbell. Buitensport is ook ideaal vir u gesondheid.
Klasse op die horisontale balk: kenmerke van uitvoering, basiese oefeninge
Begin oefen op die horisontale balk met 'n opwarming - maak u spiere en ligamente goed warm om letsel te voorkom. U kan hurke, swaai, buig, ens doen.
U kan verskillende spiergroepe op verskillende dae op die horisontale balk pomp of 'n kompleks maak wat alle spiergroepe tegelyk dek. Die optimale aantal sessies is drie keer per week, aangesien die liggaam rus en herstel nodig het tussen die oefensessies. Nadat u 'n kompleks saamgestel het waarin al die oefeninge duidelik beskryf word, die volgorde daarvan en die aantal herhalings, moet u begin oefen. U kan ook 'n gereedgemaakte oefenmetode vind. Die keuse van 'n stel oefeninge, die aantal benaderings en herhalings hang af van u individuele fisiologiese eienskappe.
Om die biceps op die kroeg te oefen, neem die beginposisie: hou vas aan jouself, bene effens gebuig by die knieë en ingesteek. Trek glad na die ken op, terwyl die afstand tussen die hande ongeveer 30 cm moet wees. Die rug kan opgeblaas word deur beide na die ken en aan die agterkant van die kop op te trek. In hierdie geval kan u alternatiewe benaderings en selfs herhalings afwissel. Hoe wyer die greep, hoe meer word die rug by die werk ingesluit.
Die volgende effektiewe oefening om spiere op die horisontale balk te pomp, is om die dwarsbalk op te trek met 'n ander greep, met 'n verandering in die posisie van die hande in elke benadering. Dit wil sê die hand van een van u hande sal op u liggaam gerig wees, die ander - weg van u af. Hiermee kan u soos gewoonlik optrek. Hierdie tegniek bied 'n las op die arm aan die een kant van die bolyf en op die rug aan die ander kant. Vir nog meer effektiewe rugpomp, kan u die horisontale balk weer toerus deur skuins dwarsbalke in sy hoeke te las. Hulle sal 'n hoekige greep moontlik maak.
Nadat u u rug en biceps op die horisontale balk gepomp het, begin u u triceps te oefen. Om dit te doen, asof u op die kroeg sit en dit met u hande vashou, laat u uself stadig af tot 20-30 cm, stop dan en gaan op. Hierdie oefening is nogal traumaties, daarom is dit die beste om dit saam met 'n maat te doen.
Swaai die buikspiere deur reguit bene in die hang of knieë na die bors te lig. Die aantal herhalings in een benadering hang af van u fisieke vermoëns en kan van 20 tot 40 wees, die aantal benaderings - van 3 tot 6. Sluit die oefensessie af met 'n hang aan die kroeg, terwyl u die spiere rek en ontspan. Hierdie stadium duur gemiddeld 5-7 minute.
Nuttige wenke
As u voel dat u gewig nie genoeg is vir 'n goeie oefensessie van die spiere nie, probeer om ekstra gewigte te gebruik wat aan die gordel geheg kan word. Gebruik leerarmbande wanneer u aan die kroeg werk. Dit sal u greep verbeter en voorkom dat die spiere rek.
Dit is beter om twee-twee op die horisontale balk te oefen; by die laaste herhalings sal u maat u help om die doodsentrum te oorkom - sulke oefensessies word as die doeltreffendste beskou. Probeer om die oefeninge uit te voer sonder om te ruk, en gaan glad op en af. Onthou dat u dieselfde werk moet doen as om negatiewe bewegings te doen of om u bolyf te laat sak. Monitor die kwaliteit en suiwerheid van u oefening. Daarbenewens is dit belangrik om te verseker dat u genoeg proteïene, vet, koolhidrate en vitamiene in u dieet het.
