Om u borsspiere vinnig en effektief op te pomp, moet u 'n oefensisteem behoorlik bou en streng daarby hou. Om te probeer om spiere op te bou sonder om spesiale reëls na te kom, is in die beste geval gedoem tot mislukking en in die slegste geval vir u gesondheid.
Instruksies
Stap 1
Moet in geen geval swaar vragte begin deur u borsspiere op te pomp nie. Dit is veral belangrik om in ag te neem vir diegene wat selde die gimnasium besoek en oefen. Oormatige inspanning help u nie om vinniger resultate te behaal nie. Begin met kort, maklike oefeninge, wat die moeilikheid geleidelik verhoog.
Stap 2
Begin elke oefensessie deur u borsspiere op te warm. Kies 'n paar oefeninge om u te help: swaai, arms kruis, strek, ens. Terloops, daar word aanbeveel dat hierdie oefeninge daagliks uitgevoer word, ongeag of u van plan is om 'n volledige oefensessie te doen of nie. Dit sal u help om vinniger resultate te behaal en u borsspiere in die beste toestand te hou.
Stap 3
Gaan na die gimnasium om jou borsspiere vinniger op te bou. Tuis, sonder die gebruik van spesiale simulators, sal u nie die gewenste resultaat kan bereik nie, veral nie op die kortste tyd nie. As u nie altyd toegang tot die gimnasium het nie, doen tuis oefeninge. Dit kan 2 stelle van 20 opstote met gewigte, 2-3 stelle van 20-25 optrekke op die horisontale balk wees, ens.
Stap 4
Voer 'n bankpers uit. Om mee te begin word drie benaderings van 6-8 hysbakke as optimaal beskou, later kan die aantal hysbakke verhoog word. Die gewig van die balk moet ook verander namate u borsspiere versterk. Begin met klein vragte en beweeg geleidelik na sterker.
Stap 5
Neem handgewigte in elke hand, gaan lê, buig jou arms by die elmboog en begin dit bymekaarbring en versprei. 2 stelle van 20 herhalings word as optimaal beskou as 'n begin, dan kan u geleidelik drie stelle van 25 herhalings bereik, maar in geen geval meer nie! Sorg dat u arms dwarsdeur die oefening gebuig bly, anders kan u gewrigte beskadig.
Stap 6
Doen druk op die ongelyke stawe. Hierdie oefening sal effektief wees as u drie stelle van 10-12 spanne in een oefensessie neem. Dit word aanbeveel om drie keer per week oefen met die hele oefeningstelsel, en opwarmingsoefeninge om die toon van die borsspiere te handhaaf, word elke dag gedoen.
