Pull-ups is 'n basiese oefening vir die ontwikkeling van spiergroepe soos die rug, skouers, bors en biceps. Maar atlete vorder nie altyd daarin nie. Daar is spesiale metodes wat u in staat stel om die aantal optrekkings geleidelik te verhoog.
Nodig
- - Dwarsbalk;
- - gordel;
- - barbell;
- - pannekoeke;
- - maat.
Instruksies
Stap 1
Oefen nie meer as drie keer per week nie. Enige oefening moet met mate uitgevoer word sodat die spiere goed kan herstel na die oefening. As die oefensiklus nie uit swaar barbell-oefeninge bestaan nie, moet die optrek aan die basis geneem word. Doen die drie hooftipes van hierdie oefening: wye greep aan die nek, wye greep op die bors en medium greep op die ken. Doen ten minste vyf stelle van een soort optrek op 'n slag. Die aantal kere per stel hang af van u opleiding.
Stap 2
Hang klein gewigte geleidelik op. As die herhalings in die benadering 12 keer bereik is, moet u die taak kompliseer. Neem 'n klein pannekoek van 2,5 kg en hang dit aan u gordel. U sal dus meer energie belê, wat meer kere in die stel sal lei. Dit sal u help om u doel vinniger te bereik.
Stap 3
Gebruik bande om die borsels vas te maak. Dit sal help om die spanning op u onderarm te verminder en u te help vorder met optrekkings. Geleidelik sal die hande sterker word en meer herhalings kan weerstaan as voorheen. Gebruik ook die hulp van 'n maat. Vra hom om die liggaam 'n bietjie op te stoot as u dit nie self die 12de keer kan doen nie.
Stap 4
Hang in die boonste fase van die oefening. Dit is 'n ander effektiewe metode. Trek tot by jou ken en hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. Dit alles sal help om die spiere van die rug te versterk en die aantal herhalings te verhoog.
Stap 5
Oefen u rug en biceps. Verbind oefensessies met yster vir vinniger vordering. Vir die agterkant is 'n dooie lift of 'n bloktrek geskik. Vir biceps, doen 'n halter- of halterkrul terwyl jy staan. Doen elke oefening agt tot tien keer vir vier stelle. Dit alles sal die aantal herhalings in optrekkings opmerklik beïnvloed.
