Byna al die kenners is dit eens dat push-ups in die algemeen en push-ups van die tralies in die besonder een van die mees effektiewe oefeninge is wat alle spiergroepe van die bolyf gelyktydig beïnvloed. Met die korrekte en intensiewe uitvoering van sulke oefeninge, kan u wonderlike resultate behaal - trek die borsspiere vas, trek die trapesium, maak u skouers wyd en u houding korrek.
Instruksies
Stap 1
Daar is verskillende soorte staafdrukke. Eerstens kan u opstote doen deur beide arms en bene op die ongelyke tralies te plaas. Dit wil sê, jy sal dieselfde beginposisie inneem as met gereelde opstote van die vloer af, maar as gevolg van die feit dat jy laer sal sak as wat jou arms en bene is, sal die spierbelasting baie groter wees oefeninge sal meer effektief wees.
Stap 2
Tweedens, kan u opstote van die tralies doen met u bene na onder. In hierdie geval kan u u bene terugneem en slegs die spiere van die bors en arms swaai, of u bene loodreg op die liggaam rek en ook die pers van die pers swaai.
Stap 3
Begin dus opdrukke in die regte beginposisie. Plaas u tussen die tralies, leun op reguit arms en gryp die tralies met u handpalms na u.
Stap 4
Neem asem diep in en begin om jou stadig te laat sak, terwyl jy jou elmboë buig, net soos met gereelde drukwerk van die vloer af. Sink so diep as wat jou krag en uithouvermoë genoeg is.
Stap 5
Begin dan om saggies en stadig opwaarts te styg en u arms te buig. Asem uit op die punt van die hoogste spierspanning om u te help om terug te keer na die beginposisie. Doen verskeie herhalings en verander u opstoottegniek om terselfdertyd u bors- en trisepspiere te laat werk. Om die hooflading op die triceps te konsentreer, hou u liggaam reguit, sonder om vooroor te buig, en druk u hande so na as moontlik aan die liggaam. Om meer las op die borsspiere te laat val, is dit nodig om die teenoorgestelde te doen - om die elmboë na die kante te versprei en die liggaam vorentoe te kantel. Nog 'n manier om presies die borsspiere op te bou, is om te oefen op ongelyke tralies. Die uitvoering van hierdie oefening is egter vol skouerbeserings - u kan die spiere rek of selfs die skouergewrig ontwrig.
Stap 6
As u dink dat u spiere al heeltemal anders is, kan u gewigte doen. Hiervoor het gimnasiums spesiale gordels met 'n karabyn waarop jy ekstra gewig kan ophang, byvoorbeeld 'n pannekoek aan 'n barbell. Geweegde oefeninge is baie effektiewer as eenvoudige opstote, maar aan die ander kant kan dit tot beserings lei, dus dit moet baie noukeurig gedoen word.
