'N Pragtige bolyf is nie minder belangrik vir mans as 'n stewige bors vir vroue nie. Die borsspiere is goed om te pomp en reageer dankbaar op die las.
Dit is nodig
- Sitbank
- Barbell
- Halters
Instruksies
Stap 1
Bankpers
Gaan lê op 'n horisontale bank met die staaf reguit oor jou kop. Voete rus op die vloer, kop, skouers en boude word styf teen die bank gedruk. Ons neem die balk met 'n wye greep met ons handpalms van onsself af. Die afstand tussen die palms is groter as die skouers. Ons verwyder die barbell en druk dit skuins op en effens skuins tot by die punt waar die arms reguit staan, en die kroeg is reg bo die middel van die bors geleë. Terwyl u inasem, laat u die balk na u onderste bors sak, hou u asem op en druk dit weer op terwyl u in die middel van die druk uitasem. Laat sak die balk stadig, werk sonder pouses, sonder om die spiere op die laagste punt te laat ontspan, want in hierdie geval verloor u die opgehoopte energie en verswak die sametrekking van u spiere.
Doen ten minste drie stelle van 6 herhalings.
Stap 2
Bankpers op 'n bankie met 'n opwaartse helling.
Hierdie oefening is gerig op die boonste borsspiere. Lig die bankie tot 'n hoek van 30 tot 45 grade. Lê op 'n bankie met u bene wyd uitmekaar, en voete rus op u heupe, boude en skouers. Ons gryp weer die kroeg met 'n wye greep met ons handpalms weg van onsself, op dieselfde breedte. Ons verwyder die staaf van die punte en laat sak dit na die boonste borskas. Elmboë na die kante. Terwyl ons inasem, druk ons die staaf op, asem net uit na die boonste punt, breek, trek die borsspiere vas en laat dit eers glad na die boonste bors sak. As die greep te wyd is, neem die omvang van beweging af - kyk hierna.
Doen ten minste drie stelle van 6 herhalings.
Stap 3
Halterbankpers
Berei die halters voor deur dit aan die kante van die bank te plaas. Gaan lê en neem 'n stabiele posisie - u bene is wyd uitmekaar en rus u voete stewig op die vloer, kop, skouers, boude is styf gedruk. Ons neem die handgewigte sodat die handpalms na mekaar kyk, buig u elmboë en lig die halters tot op die borsvlak, en druk dan u handgewigte op na u polse. Die boonste punt van die oefening is halters oor die middel van die bors, die tralies is loodreg op die bank. Ons adem in en laat sak die halters in 'n wye boog, sodat die elmboë streng na die kante wyk. Halterstaaf op borsvlak - laagste punt. Ons druk die halters op met 'n kragtige beweging langs 'n wye boog sodat hulle mekaar effens aanraak.
Doen 3 stelle van minstens 8 herhalings.
Halter druk op 'n bank met 'n afwaartse helling.
Laat sak die bank 30-45 grade. Neem 'n stabiele posisie met u bene wyd uitmekaar en u kop, skouers, boude op die bank gedruk. Ons neem die handgewigte met die boonste greep en druk dit op. Die palms is vorentoe en ondertoe, die arms reguit, die handgewigte raak amper aan mekaar - dit is die toppunt. Asemhaal, laat sak die halters op die bors en sprei die elmboë streng na die kante. Die halters is naby die bors, dit is die laagste punt daarvandaan, ons begin sonder 'n pouse met 'n gladde opkoms. Hou jou spiere bo-aan stil en span dit ekstra.
Doen 3 stelle van minstens 8 herhalings.
Stap 4
Broei handgewigte wat lê
Neem die stabiele posisie soos hierbo beskryf op 'n horisontale bank. Ons lig die halters net bokant die bors, die palms kyk na mekaar, die arms is effens gebuig teen die elmboë. Terwyl ons inasem, sprei ons ons arms na die kante toe, laat sak die handgewigte tot op die skouerhoogte en verander die trajek na die teenoorgestelde. Op die boonste punt - halters bo die bors, hou die spier so lank as moontlik op.
Doen 3 stelle van minstens 8 herhalings.
